健身是一個綜合性的工程，想要真正長肌肉或者減脂肪，不僅要訓練規范、飲食合理、睡眠充足，平時的拉伸也很重要，但卻經常被忽視！
充分的肌肉拉伸，不僅能緩解第二天身體的酸痛感，還有助於幫助肌肉恢復和增長；此外，對於久坐的上班族來說，每天拉拉筋也能緩解肩背腰酸痛感，讓你輕松一整天！
每次健身完記得要拉伸，平時在家時大家也可以跟著下面這套全身拉伸教程，來充分放鬆緊繃的身體，緩解肌肉緊張和酸痛！
NO.1
反向四肢撐在地上
一隻胳膊朝頭頂方向伸直
同時臀部向上頂
能充分拉伸腹部和肩背
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NO.2
一半屁股坐在沙發或訓練凳邊緣
屈膝抬腿搭在另一側膝蓋上
身體前傾然後盡量下壓
也可把雙臂伸直去夠地面
能充分拉伸臀部和背部肌群
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NO.3
最偉大拉伸做半程
跪在地毯或瑜伽墊上面
向下把一隻手臂伸直平放地上
轉體起身同時把手臂向上打開
這個動作能激活上半身提高關節靈活性
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NO.4
雙手撐在地上
屈膝把雙腳分開
左右交替擺動雙腿至最低點
讓腿臀和腰兩側得到充分放鬆
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NO.5
坐在地上把兩腿完全伸直
收緊腹部讓上身向前傾
雙手盡量去夠腳尖
能拉伸大腿後側和背部肌群
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NO.6
把一條腿彎曲緊貼在沙發側面
另一隻腿向前邁步成90度
挺胸抬頭，雙手扒住沙發邊緣
骨盆保持中立位，上身微微後傾
充分擠壓大腿前側起到拉伸的效果
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NO.7
做前後魚挺姿勢
屁股向後坐時身體盡量下壓
挺起時髖部下壓，上身完全伸展
可以拉伸到背部和腹部肌群
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NO.8
跪姿，雙肘搭在沙發邊緣
上半身下壓，頭盡量低於肩部並下探
雙手合十努力往背部一側彎曲
能充分拉伸背部和肱三頭肌
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NO.9
跪在地毯或瑜伽墊上
左右交替伸展手臂
讓腹部兩側肌群得到拉伸
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NO.10
單膝跪地，雙手叉腰
保持骨盆中立位，身體向前傾
跪地一側大腿的前側能被拉伸到
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NO.11
四肢撐在地上
然後做貓咪伸懶腰的動作
背部弓起時收緊腹部
髖部向前頂，頭盡量向內收
要不下壓時則頭部盡量抬起
能讓背部和肩部肌群得到充分放鬆
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NO.12
雙腳比肩稍寬站立
彎腰雙手扒住兩只腳的腳尖
手腳不要分開然後下蹲
可以拉伸到大腿內側的肌群
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NO.13
前腿彎曲緊貼在瑜伽墊上
另一側腿向後伸，伸直或彎曲均可
收腹的同時上身向下壓
可以拉伸到腿臀肌群
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NO.14
平躺在瑜伽墊上
屈膝用手盡量往對側扒
同側手臂向斜上方伸直頭也轉過來
可以拉伸到臀部和背部
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NO.15
最偉大拉伸動作
單膝跪地另一條腿向前邁
如圖所示，身體下壓同時彎曲手臂
身體轉動打開同時手臂向上伸直
這個動作能拉伸到身體多個部位肌群
可謂每次必練
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上面這些基礎拉伸動作，老鐵們平時在家或健身房時都可以進行，如果辦公室條件允許，也可以利用中午休息時間拉拉筋，能徹底放鬆緊繃的肌肉群，緩解腰酸背痛的症狀！
不過，最重要的還是要堅持哦！
