引體向上做不好？教你一套最佳訓練方案，新人也能更快上手

大家好，我是悠米愛健身。

想要強化背部肌肉，那麼引體向上就是必練動作之一。

但是很多人都不想做這個動作，因為實在是太難了，要麼拉不上去，要麼握不住單槓，結果只能選擇其它器械動作。這樣久而久之，有人就乾脆放棄了引體向上。

想要完成標准動作，只能勤加練習才能看見效果。

今天就來介紹一套引體向上的最佳訓練方案。

1. 訓練單槓懸垂

引體向上的整個過程中，整個身體始終處於懸空姿勢，此時你的雙手握力決定了握槓的時間。

此時需要先訓練「單槓懸垂」。

先採用與肩同寬的雙手握距訓練，選擇做4組*30秒。

再採用大於肩寬的雙手握距訓練，選擇做4組*20秒。

兩種不同的握距同時訓練，每組之間間歇10秒。

2. 訓練半程動作

等到握力提升後，就需要主動向上拉動身體，只需要做半程動作即可。

你只需要做到額頭貼槓即可，主要目的是找到背部發力感。

只要你能感覺到背闊肌收縮和拉伸，證明發力模式是對的，如果感覺手臂用力過多，那麼就需要重新調整動作。

半程動作直接做6組*8次即可。

先從慢速動作開始，每組之間間歇15秒。

再做快速動作，每組之間間歇10秒。

兩種動作各做3組，連續做完即可。

3. 訓練跳箱動作

找一個木箱或者凳子放在地面，直接站在上面握槓做動作，每次都能使雙腳落於木箱上。

這樣你每次都能從中間啟動，不需要始終懸空，而且你還可以從箱子上跳上去，這樣可以拉得更高。

跳箱動作直接做5組*10次即可，每組之間間歇10秒。

4. 訓練擺盪動作

雙手握槓之後，藉助蹬腿和身體大幅度的晃動，這樣就能達到甩動身體向上的效果。

運用這種方法，速度需要加快一些，目的是為了借力讓自己做更多次數的引體向上。

擺盪動作直接做4組*15次即可，每組之間間歇15秒，用最快的速度做完。

5. 訓練彈力帶動作

直接將彈力帶扣在單槓上，用一隻腳或者雙腳踩在上面，藉助彈力帶用力向上拉動身體到高位。注意雙手握距要略寬一些，要盡力做到標准位置，直至力竭。

建議彈力帶動作直接做8組*8次，每組動作之間間歇8秒。

上面的每種訓練動作，你可以採用每天交替循環的訓練模式。

在周一至周五分別訓練5個動作即可，後面再依次類推。

也可以採用每周交替循環的訓練模式，比如第一周訓練單槓懸垂，第二周訓練半程動作，這樣能類推。

想要做好引體向上，只要勤加練習才可以，後期還需要提升數量，這樣才能更好地鍛鍊背部肌肉。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身