健身動起來

肱二頭肌與背部訓練,9個動作,讓手臂撐破袖口,背肌更加寬厚

在運動健身過程中,總是會有那麼幾個部位的訓練來組成不錯的動作組合,比如對於肱頭肌的訓練與背部的訓練,在這些動作當中,對於背部的訓練會或多或少的鍛鍊到肱二頭肌,可以為接下來的肱二頭肌訓練預熱。

從外形上來看,背部的訓練會讓身姿挺拔,讓穿衣有型,並塑造纖腰的效果。而肱二頭肌則是我們非常喜愛炫耀的一個部位,結實的手臂會讓我們力量感滿滿,給人更多的安全感。

所以,接下來,就介紹一組肱二頭肌與背部的訓練組合,在適當的熱身以後開始動作,每個動作8-12次,循環進行,每次做3-4組。動作間休息30秒左右,組間休息60秒左右。

動作一:對握窄距引體向上

引體向上雖然是訓練背部的王牌動作,但是根據雙手握距的不同重點鍛鍊的部位也不同,一般來講,寬距正握的鍛鍊背闊肌比較多,而窄距與對握的姿勢則是鍛鍊肱二頭肌比較多。

  • 雙手握住手柄,腰背以下部位放鬆,手臂伸直,兩小腿彎曲抬起
  • 緩緩屈肘,將身體向上拉起,直到下巴高於單槓,稍停,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直

動作二:V柄窄距高位下拉

有效鍛鍊背闊肌

  • 坐正,挺胸收腹,掌心相對握住v柄
  • 收縮背闊肌,從頭上方位置垂直下拉至胸前,稍停,頂峰收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌
  • 沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸

動作三:俯身槓鈴劃船

鍛鍊目標:斜方肌,菱形肌,背闊肌

  • 雙腳比肩略寬站立,俯身,雙手抓住槓鈴杆,腰背部挺直,核心收緊
  • 背部發力,將槓鈴拉向腹部,肩胛骨後縮,頂點稍停
  • 慢慢下放還原,不完全放鬆

動作四:俯身啞鈴劃船

鍛鍊目標:中背部,其他肌肉 : 肱二頭肌 、 肩部 、 背闊肌

  • 雙腿並攏,稍停屈膝,上身彎腰前傾,臀部向後,背部挺直,核心收緊
  • 雙手各握啞鈴,雙臂自然下垂,掌心相對,抬頭目視前方
  • 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴上提至身體兩側
  • 頂點稍停後將啞鈴緩慢下放還原

動作五:單臂T槓劃船

鍛鍊目標: 中背部,其他肌肉 : 肱二頭肌 、 肩部 、 背闊肌

  • 站在T槓一側,雙腿微屈,腰背挺直,向前俯身
  • 一手抓住T槓杆,另一中手撐住大腿來保持身體平衡
  • 收縮肩膀,肘部彎曲拉起槓鈴,頂點稍停後緩慢下放還原

動作六:槓鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 站立,腰背挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴與肩同寬,肘關節緊靠軀干
  • 保持大臂不動,彎舉手臂向上舉起槓鈴
  • 頂點稍停後慢慢下放還原

動作七:啞鈴錘式彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 站立,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側
  • 雙手向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起
  • 頂點稍停後慢慢下放還原

動作八:站姿繩索彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 站立,挺胸收腹,手握低位滑輪手柄,保持肘部貼近身體
  • 保持上臂固定,收縮肱二頭肌向上彎舉
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作九:啞鈴集中式彎舉

  • 坐姿,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂向下垂直放鬆,另一隻支撐另一側大腿,手微曲
  • 收縮二頭肌將前臂向上彎舉
  • 頂點稍停後,伸展肘關節讓啞鈴慢慢下落還原

在訓練過程中,用心感受目標肌肉的發力,背部訓練過程中,注意擠壓肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮。