都說成都的妹子顏值、身材都特別好，唯一的缺點就是身高比較矮。但很多男生都偏愛成都女孩嬌小的身材，今天小編給大家帶來的這位姑娘，令大家刮目相看。22歲成都萌妹曬健身照，大方展示優美曲線，網友：身高望塵莫及

圖上的這位就是咱們今天的主角，1998年出生的她，剛滿22歲，畢業於成都學院，是一名運動員兼職網絡模特，身高一米八一，身材比例修長，站在人群中，鶴立雞群一般醒目，網友：身高望塵莫及。

除了身高逆天之外，還擁有甜美清純的長相，這位成都萌妹大方地展現自己優雅的身材，飽滿的蜜桃臀，夸張的大長腿，身材線條格外的醒目，這樣的身高配上魔鬼身材，走在大街上，回頭率肯定要爆表吧！

雖然身高是天生的，但是魔鬼般的身材卻需要後天不斷地打磨。雖然小姐姐今年才20來歲，但是擁有非常強的健身意識，在高中的時期就一直保持著良好的運動習慣。高中時候的她，由於身高發育過猛，整體看上去非常的乾瘦，身材沒有一絲的美感，仿佛風吹就會刮跑的感覺，面對鏡子中的這種身材，小姐姐有些疑惑，別人都非常羨慕纖細的身材，但是她卻完全不同。

從上高中之後，身材正屬於發育的「黃金」時間，小姐姐每天踏入健身房進行運動，同時配合科學的飲食。她的身材發生了天翻地覆的變化，由於年齡比較小，身體的代謝比較旺盛，增肌的速度也比常人要快。健身一年她就擁有了可視化的肌肉線條和馬甲線，從此之後，便在健身的道路上一去不復返。

回想第一次健身到現在已經四年多的時間了，從一位新手健身小白到現在的各種機械都能夠熟能生巧，在背後付出的努力，常人無法想像。雖然現在身材已經如此優秀，但是小姐姐依然保持著每周五次健身的頻率，風雨無阻，日復一日，堅持打磨身材才擁有如此完美的身材曲線。

健身離不開飲食，現在她也學會了自己動手做減脂餐，運動後品嘗一下自己製作的美食，也是幸福感滿滿！今天，小白來聊聊靠牆靜蹲與膝蓋的關系，如何克服深蹲的短板達到膝蓋養護。

1. 靠牆深蹲怎麼成護膝動作？
2. 為什麼靠牆深蹲不能護膝？
3. 怎樣糾正臀肌無力而護膝？

靠牆深蹲怎麼成護膝動作？

• 在傳統理論派，深蹲被認為是強化下肢和軀乾的王牌動作，可以用靜態動態和負重等多種形式強化腿部肌肉力量，促進股四頭肌和小腿肌的肌肉增長，增強臀部維度發展核心力量。
• 靜態深蹲也是如此，利用雙腿前側股四頭肌的發力與膝關節兩側半月板軟骨用力，增強膝關節穩定性和身體靜態姿勢，從而保護膝蓋避免運動磨損。

整體來說，傳統理念里靠牆靜蹲能保護膝蓋的關鍵理由是：

• 靜止：膝關節靜止穩定，沒有動態磨損
• 發力：肌肉發力靠大腿前側股四頭肌
• 緩解：通過大腿前側和膝蓋兩側緊致肌肉，避免膝關節用力

為什麼靠牆深蹲不能護膝？

• 很多人認為，深蹲不動發力正確就能不傷害膝蓋，恰恰相反的是長時間承受身體負荷和發展大腿前側肌肉，並不能保護膝關節。
• 美國Erik博士對運動員做兩年追蹤研究發現：膝蓋疼痛患者腿部肌肉力量沒區別，發展大腿前側肌肉對保護膝關節沒關系。
• 那發展大腿前側肌肉的靠牆深蹲，為何保護不了膝關節？

髕骨肌力失衡，發展後側肌肉

• 靠牆深蹲正確打開方式是發展大腿後側膕繩肌，膕繩肌的作用就是專門輔助屈膝，維持膝關節的穩定性，防止脛骨過度向前移動，這也是靠牆深蹲能夠長時間穩定而不前傾原因。
• 膕繩肌屈膝發力過程，就是穩固膝蓋兩側半月板軟骨的肌肉平衡，髕骨構成註定了膝蓋呈高低不平的帳篷狀，而大腿後側膕繩肌就是支撐膝蓋防止移動損傷。
• 大腿前側肌肉發力不能護膝
• 大腿後側膕繩肌穩定膝關節

臀肌薄弱，膝蓋常疼

• 靠牆深蹲的真正發力是大腿膕繩肌和臀大肌。屈膝深蹲需要夾緊臀部肌肉才能穩定髖部，保持正立位的重心，才能緩解膝關節的身體受力。

• 如果臀肌無力呢？2007年研究報告顯示，膝蓋疼的人臀肌力量比正常人低13%-24%，大腿內旋跳躍不會屈膝。

• 怎樣糾正臀肌無力而護膝？
• 所以，提臀增肌保持骨盆和膝蓋穩定，才能深蹲真護膝。

單腿提臀：臀大肌

• 臀大肌是維持人體直立和後伸髖關節的面積最大肌肉群，靠牆深蹲的屈膝就是兩側臀大肌向中間收緊維持水平蹲。
• 雙手肘關節微屈，左腳單膝跪地，收緊腰腹不塌腰，用單側臀大肌力量屈膝向上彈動，小腿與大腿呈90度夾角小幅度向上彈動，感受臀部肌肉明顯縮緊酸脹感。
• 每次小幅度20個，共做5組每周5次。

單腿側提：臀中肌

• 臀中肌是抬腿旋轉時位於兩側深層肌肉，是靠牆深蹲提腿抬胯向下，
• 需要收縮發展臀中肌保持髖部正立位。
• 匍匐向下同樣肘關節微屈，收緊腰腹核心和繃直後腰，雙腿與肩同寬，
• 用臀中肌力量向兩側張開抬高到髖部平行高度，小幅度上下彈動20次，感受臀部側面明顯酸脹感。

寫在最後

以上就是咱們今天的全部內容，非常感謝您的閱讀，有什麼意見和建議都可以隨時在螢幕下方留言，小編看到之後都會回復的，非常感謝您的支持和關注，謝謝大家。