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完成1個標準的伏地挺身,相當於臥推多大的重量?看完漲知識了

想要訓練胸肌,徒手動作可以選擇伏地挺身,器械動作可以選擇臥推,兩種方式都可以選擇。

當然如果從訓練效果上看,肯定是臥推更好一些,因為它的負重和訓練強度更高。而伏地挺身對提升肌肉耐力和爆發力效果更好,後期可以做出各種不同花樣的動作。

有人會問了:完成1個標準的伏地挺身,相當於臥推多大的重量呢?

1. 伏地挺身和臥推的對比

伏地挺身和臥推,都需要依靠手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等全身部位協同發力完成動作,在動作底部都可以練到胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群。

但是兩者的動作模式完全不同:

伏地挺身主要採用俯身支撐的形式,完成屈臂下壓和向上伸直手臂回位的過程,對於上肢力量以及核心力量要求較高,容易出現背部反弓、身體顫抖、下壓幅度不夠的現象。

臥推主要採用仰臥位的形式,需要利用爆發力在瞬間推起槓鈴,在下放槓鈴時需要保持背部以及核心肌群的穩定,容易出現槓鈴偏向、身體晃動、向上送肩、推起槓鈴困難以及槓鈴突然掉落的問題。

2. 做1個伏地挺身相當於多少重量的臥推?

實際伏地挺身和臥推完全是兩個不同的動作,無論在訓練難度、訓練感受、訓練數量、訓練強度上都不一樣,而且不同性別的人群也不一樣。

以60KG的男生和女生舉例:

假設兩人都是毫無訓練經驗,理論上男生比女生的力量要強。

男生可以做3個伏地挺身,而女生只能做1個或者1個伏地挺身都無法完成。

男生可以用20KG的空槓連續做5次臥推,但是對於女生而言就是超負荷,需要有人輔助。

假設兩人現在都已經訓練1年,男生的力量仍然比女生要強。

男生可以連續做50個伏地挺身,女生可以做30個伏地挺身。

男生可以完成60KG的臥推15次,女生60KG的重量3-5次,但是用20KG可以做20-30次。

從這里就能看出:無論是男生還是女生,當你的力量逐漸變強時,完成伏地挺身的數量會越來越多,而臥推的重量也在逐漸增加,基本都可以推起自身1倍體重的重量。

按照這樣來計算:男生1個伏地挺身相當於臥推25KG的重量,而女生1個伏地挺身相當於臥推20KG的重量。

上面的分析只是說正常勻速操作,如果現在變成了離心式的伏地挺身,動作難度就更高,動作數量要減少50%,男生相當於推起臥推45KG的重量,女生相當於推起40KG的重量。

3. 平時訓練中的選擇

很明顯伏地挺身和槓鈴臥推不能劃等號,因為你能一次完成60個伏地挺身,不代表就能推起60KG的槓鈴。同樣你能完成100KG的臥推,不代表就能一口氣做到100個伏地挺身。

同樣經常訓練伏地挺身和經常訓練臥推的人群,兩者的發展方向也不一樣,前者為了練更多的動作數量和花式伏地挺身動作,而後者更著重於肌肉圍度,尤其是胸肌厚度。

想要全面發展,最好將兩種動作同時訓練,先用伏地挺身熱身,再做臥推,這樣可以快速提升訓練狀態。先做臥推,從輕重量開始熱身,再到正式組訓練,最後做伏地挺身,可以達到胸肌泵感效果。

寫在最後的:

個人更傾向於將伏地挺身和臥推組合訓練,光練伏地挺身,胸肌厚度不夠;光練臥推,肌肉耐力與核心力量不足。

兩種動作各有利弊,如果只是簡單地拿伏地挺身和臥推做比較,就相當於徒手健身和力量訓練的對比,一個動作更好看,另一個肌肉更飽滿。

不能僅僅只以某個單項來看訓練能力,其它肌肉也得練,還有身體平衡性、爆發力、速度、心肺耐力等等,全面發展才是最佳選擇。

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