一套腿部塑形動作，視覺增高不是夢

為什麼同樣的身高和體重，有的人看起來更苗條，身材也顯得更修長？這是個體的身體線條不同造成的視覺效果差異。通過健身運動能夠消耗脂肪，消除水腫，緊致肌肉。我們都知道腿身比例會在一定程度上影響一個人的視覺身高，所以腿部是影響視覺身高的重要部位。

接下來為大家詳細介紹一套對腿部塑形非常有效的動作，每天做一遍，收獲「增高」秘訣。運動開始前，必須進行熱身，通過做一些動作簡單、強度較低的運動可以激活身體各系統，減少受傷幾率。熱身運動應從低強度的舒展運動開始，逐漸提高活動的強度和運動的幅度，時間在3~5分鍾之間。

蚌式支撐

1. 側撐於墊子上，屈膝屈髖使足跟、臀和軀干在一條直線上。肘關節在肩關節正下方。肘關節在肩關節正下方。
2. 肘關節和小腿將軀干撐起，使其保持中立位。上側腿外旋至最大幅度，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間後換對側進行。
3. 一共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

側臥髖外展

1. 側臥於墊上，身體挺直。頭部枕於一側手臂上，對側手支撐於胸前。
2. 上側腿外展至最大幅度。回到起始姿勢後完成規定的次數或時間，然後換對側進行。
3. 一共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

靜態臀橋

1. 仰臥於墊上，雙臂自然放於身體兩側，屈膝90度、伸髖，腳尖勾起，臀部收緊，膝、髖和肩呈一條直線。
2. 一共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

向前交替箭步蹲

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手自然放在身體兩側。
2. 一條腿向前方跨出，然後雙腿彎曲，身體下降，直至前側腿大腿與地面平行，後側腿膝蓋接近或接觸地面。
3. 後側腿發力蹬地，帶動身體上升，完成規定的次數或時間後換對側進行。
4. 一共完成3組，8~12次/組，間隔20秒。

深蹲

1. 站姿，雙腳平行站立與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 屈膝屈髖下蹲，直至大腿與地面平行，同時雙臂向前伸直，掌心相對。快速站起，回到起始姿勢。
3. 一共完成3組，15~20次/組，間隔20秒。

側弓步

1. 站姿，身體挺直，雙臂自然下垂。
2. 雙手掐腰，一側腿側向邁開約1.5倍肩寬，接著該側腿屈膝屈髖至大腿與地面平行，另一側腿保持伸直。
3. 回到起始姿勢後換另一側腿重復上述動作，兩側交替進行，完成規定的次數或時間。
4. 一共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

跳蹲

1. 站姿，雙腳平行距離略大於肩寬，雙手掐腰，背部挺直。
2. 下蹲至大腿與地面大致平行，然後下肢發力向上跳。
3. 一共完成3組，15~20次/組，間隔20秒。

提踵前後移步

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬， 背部挺直，核心收緊，雙手自然下垂。雙手掐腰，踮起腳尖。
2. 向前走3步，然後再向後走3步回到起始位置。
3. 一共完成3組，20~30秒/組，間隔10秒。

簡化波比跳

1. 站姿，雙腳平行、腳尖朝前， 雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2. 俯身、半蹲，雙手撐地，雙腿同時向後伸直至最遠端，腳尖撐地，呈平板支撐姿勢。
3. 雙腿同時屈膝屈髖至胸前，呈半蹲姿勢，雙手離開地面，向上用力跳起。
4. 一共完成3組，15~20次/組，間隔20秒。

★若某個練習是左右兩側進行的，則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量，另一側亦然。

運動結束後的一段時間內，肌肉仍會處於緊張的收縮狀態，通過做一些有效的拉伸活動，能夠使緊張的肌肉逐漸放鬆，身體的各系統也逐漸恢復至相對平靜的狀態。對於本次鍛鍊的腿部進行有針對性的拉伸，以緩解乳酸堆積帶來的酸痛感，促進肌肉的恢復。

更多塑形系列動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

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以上內容來自《成年人居家科學健身方法指導》

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