在健身中，因為每個人不同的身體狀況，會根據自身的需求來增重或者減重，以此來幫助健身達到最好的成效。

但是增重和減重並沒有想像中的那樣簡單，增重不僅僅是吃得多就可以了，還要吃得對才行，增重不止是增長脂肪，更重要的是增肌。而減重也不僅僅是吃得少，還要吃得營養，換句話說，就是要健康的瘦下去！

所以我們想要精準的達成目標，就要了解身體增重和減重的原理——能量平衡。

每天的能量平衡影響體重的增減。攝入量越多，體重增加，消耗量越大，體重減少。增減的是肌肉還是脂肪取決於攝入能量的質和量以及訓練的質和量。簡單來說就是，攝入的能量大於消耗的能量，就會增重；反之，攝入的能量小於消耗的能量，就會減重。

為達成增重、減重的目標值，我們要設定一段時間內的具體目標，時刻關注身體狀況，調整訓練量和飲食。以下是具體的增重減重時的餐單，根據自己不同的需求，可以自行選擇哦～

增重時飲食要點

攝入的能量>消耗的能量

適當補食增加能量

多攝入糖類、蛋白質

飲食方面

主食：一日三餐攝取必要量的主食。多吃南瓜、薯類。

主菜：一日三餐多吃主菜。

副菜：攝取一日三餐中的必要量。

乳製品：每日攝取。

空腹或訓練前後可養成吃飯團和水果等補食的習慣。訓練後，盡快用餐，攝取主菜多的食物。

女性增肌食譜

總熱量：約2500大卡

• 蛋白質：約190克
• 碳水化合物：約300克 脂肪：約55克

使用方法：

• 可進行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 訓練前後的兩餐應當補充大量碳水化合物。
• 遵循「碳水化合物優先」的原則，保證每日碳水化合物的攝入總量。
• 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

TIPS

• 烹飪過程中盡量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖喱醬等。
• 以簡單烹飪為主。

男性增肌食譜

總熱量： 約3000大卡/天

• 蛋白質：約225克
• 碳水化合物：約300克 脂肪：約90克

使用方法：

• 可進行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 訓練前後的兩餐應當補充大量碳水化合物。
• 遵循「碳水化合物優先」的原則，保證每日碳水化合物的攝入總量。
• 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

TIPS

• 烹飪過程中盡量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖喱醬等。
• 以簡單烹飪為主。

減重時飲食要點

攝入的能量<消耗的能量

少量攝入個人喜歡的食物（零食、軟飲料、酒）

飲食均衡，主食、主菜、副菜齊全

不要攝入過多脂類

飲食方面

主食：一日三餐攝取必要量的主食。主食一頓不超過兩樣。

主菜：一日三餐少吃脂肪多的食物，做飯要少油。

副菜：一日三餐攝取維生素、礦物質含量豐富的綠黃色蔬菜和海藻類食物。

女性減脂食譜

總熱量：約1800大卡

• 蛋白質：約180克
• 碳水化合物：約180克 脂肪：約40克

使用方法：

• 可進行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 訓練前的一餐應當補充大量碳水化合物，而訓練後以及用其他餐時應維持低碳水化合物的狀態。
• 遵循「蛋白質優先」的原則，控制每日碳水化合物和脂肪的攝入總量。
• 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

TIPS

• 烹飪過程中盡量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖喱醬等。
• 以簡單烹飪為主。

男性減脂食譜

總熱量： 約2400大卡/天

• 蛋白質：約210克
• 碳水化合物：約270克 脂肪：約60克

使用方法：

• 可進行自由搭配，每日吃4~6餐。
• 訓練前的一餐應當補充大量碳水化合物，而訓練後以及用其他餐時應維持低碳水化合物的狀態。
• 應遵循「蛋白質優先」的原則，控制每日碳水化合物和脂肪的攝入總量。
• 烹飪方式為簡單烹飪，以烤、蒸、煮、煎為主。

TIPS

• 烹飪過程中盡量不要加額外的醬料，如辣椒醬、沙拉醬、咖喱醬等。
• 以簡單烹飪為主。

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以上內容來自《體能訓練基礎理論（全彩圖解版）》《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》

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