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做引體向上前臂很快力竭?4個步驟,6個動作,快速提升手臂力量

大家好,我是悠米愛健身。

引體向上是徒手練背的王牌動作,同時它也成為很多新人的難點動作之一。

要完成真正標準的引體向上,別說10個,就是5個動作很多人都做不到。

有不少人在做引體向上時會遇到一個問題:沒做幾下手臂發酸,再繼續向上拉已經力竭了,實際背部肌肉還沒有發力。

這其實就是前臂力量不足的原因,那麼應該通過哪些方法來解決呢?

1. 前臂力竭的表現

當我們從地面向上跳起之後,你需要瞬間握住單槓,此時手臂就開始用力。

穩定身體後,就開始用力向上拉動身體,直至胸肌貼槓時才算動作到位。

如果你出現了前臂酸脹感、雙手很難繼續握槓、只能向上拉動一半高度等現象,這其實就是前臂力量不足的表現。

2. 如何快速提升前臂力量?

想要提升前臂力量,就需要通過以下幾個動作來解決。

①直腿單槓懸垂 屈腿單槓懸垂

先要完成常規的直腿單槓懸垂。

此時整個身體呈一條直線,保持不動。可以將背部向下收緊,這樣可以同時鍛鍊到斜方肌力量。

跟著需要將雙腿向上抬起繼續操作,直到你能夠將雙腿屈膝。

此時腿部與身體軀干形成90度夾角時,保持這個姿勢不動,這樣可以進一步強化前臂以及核心肌群力量。

②肩胛引體

雙手握槓之後,將雙腿伸直,開始將肩胛骨向下收緊至低位,再放鬆肩胛骨,如此反復操作。

通過這樣的訓練,可以找到正確的背部發力方式,同時還能有效地鍛鍊前臂肌群。

③正握槓鈴彎舉 反握槓鈴腕彎舉

先做正握槓鈴彎舉,直接採用正握方法握住槓鈴,然後將槓鈴向上舉至高位、再下放回位。

再做反握槓鈴腕彎舉,採用反手握法握住槓鈴之後,將兩側手臂屈肘,上臂貼於啞鈴凳面,開始向上抬高手腕,之後再下放槓鈴,如此重復。

通過這兩個動作,可以先後刺激前臂伸肌和前臂屈肌,進一步提升前臂力量。

彈力帶引體

做好前三步之後,就需要使用彈力帶輔助訓練。

直接將彈力帶扣在單槓上,用一隻腳踩在彈力帶上,雙手握槓用力向上拉起身體,藉助彈力帶的彈力用力向上拉至頂點位置。

最好能在頂部位置略微停頓,這樣可以強化前臂的肌肉耐力。

3. 具體的訓練計劃

第一個月:直腿單槓懸垂——每天4組*30秒

第二個月:屈腿單槓懸垂——每天4組*25秒

第三個月:肩胛引體——每天5組*12次

第四個月:正握槓鈴彎舉 反握槓鈴彎舉——每天各做5組*15次

第五個月:彈力帶引體——每天做5組*8次

注意:從第五個月開始就要開始做彈力帶引體,每天訓練1次,同時還要附帶著訓練其它動作,挑選2個就可以,這樣可以進一步強化前臂力量。

直到你能夠移除彈力帶完成5個標準的引體向上,你就可以不用彈力帶了,直接去訓練引體向上,時間一長數量就會提升,動作會更加熟練。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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