核心的肌群一個重要的作用就是保護脊柱，所以，如果你的核心肌肉較弱的話，你的腰椎就得不到足夠的保護，產生腰痛的不適，研究顯示，美國人每年在治療腰痛方面的花費超過了250億美元。所以，增強你的核心肌群可以避免出現腰部不適的疼痛感，核心對脊柱的保護，對抗外界的扭轉和屈曲，保護脆弱的腰部肌肉。
下面小茶就設計了一套居家徒手鍛鍊的腹肌核心訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腳前後腳支撐地面，收緊腹部與臀部，使身體的頭部、腰部、腳部處於一條直線上，上方的手豎直伸向天花板方向。然後將髖部放低再抬起。
每側訓練15-20次
訓練動作2
雙腿屈膝側臥地面，下側的手向頭部方向伸直，上側的手屈肘扶在耳朵旁邊。然後將腳部和頭部同時上抬，用上側手的肘部去觸碰髖部的方向。
每側訓練15-20次
訓練動作3
雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腳與肩同寬用腳尖點地，收緊腹部和臀部，使肩部、臀部和腳踝處於一條直線上，肘部位於肩部的正下方。然後將左腳向左側打開一步，右腳向右側打開一步，再將左腳回到起始位置，右腳跟著回到起始位置。動作過程中保持髖部的穩定，不要上下浮動。
訓練15-20次
訓練動作4
仰臥地面，雙手扶在頭部兩側，雙腿屈膝抬離地面，然後將左腿屈膝拉向頭部的方向，同時將上身抬起，右側肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋，上身伴隨向左側轉體，接著將左腿伸直，右腿屈膝拉向頭部的方向，左側肘部去觸碰右腿抬高的膝蓋，上身伴隨向右側轉體，當上身擺正，雙腿屈膝收回後，將雙腿伸直，雙手向頭部方向伸直。
訓練12-15次
如果你想更快的減去腰腹部的贅肉，還需要配合上飲食的控制，降低卡路里的攝入，同時加強有氧運動，增加脂肪的燃燒，堅持4-6周，就可以練出清晰的腹肌線條，並且還可以保護腰椎健康。
參考資料：
《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019，人民郵電出版社
