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先了解腹肌,再虐腹!9個腹部訓練動作,練出馬甲線、腹肌線條

從古代的「腰細如柳」,到現熱詞「A4腰」、「馬甲線」、「人魚線」,都說明不論男性還是女性都希望自己擁有一個緊實平坦的腹部,這也一直是美好身材的象徵。但是馬甲線來之不易,因為它不但要有肌力訓練,增加肌肉的緊實性,還要有一定的體脂率。有研究表明,就女性來說,體脂率在 18%~22% 時才會出現馬甲線。

在腹部訓練的初期,有人一心想要漂亮的馬甲線,一天會做 100 個仰臥起坐,100 個舉腿,最後非但腹肌線沒有出來,腰疼卻提前到達。今天curry就帶大家了解腹肌訓練,同時會將適合大家腹部練習的動作進行詳細解讀和示範。

腹部肌肉結構

部肌肉占據從胸部下部到骨盆上部的區域,覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持並保護內髒來說很重要。

腹直肌:起始於恥骨聯合和恥骨嵴,止於胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能:軀乾的屈曲以及穩定身體和維持深呼吸。

腹橫肌起始於腹股溝韌帶,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨,止於白線和恥骨嵴。主要功能:構成腹腔壁保護腹腔髒器以及維持深呼吸。

腹斜肌:包括腹外斜肌腹內斜肌。腹外斜肌起始於第七至第十二肋軟骨,止於髂嵴,胸腰筋膜,白線和恥骨。腹內斜肌起始於髂嵴,胸腰筋膜和腹股溝韌帶,止於第九至第十二肋軟骨,腱膜,腹橫肌,白線和第七至第九肋軟骨。主要功能:軀乾的扭轉和屈曲。

9個動作練出完美腹肌

今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手並且非常快速見效的腹肌訓練,屬於入門級綜合性比較好的一組訓練!

◆卷腹

  • 卷腹是腹部訓練最基礎的動作,可以作為熱身動作。卷腹,一定要讓自己的腹部捲起來,而不是仰臥起坐。
  • 雙手交叉置於腦後,雙膝屈曲90度,背部著地。呼氣,發力點在腹部上方,感覺腹部收緊後發力,
  • 將頭部和肩部同時向上提,頭部在不能屈曲,盡量保持原位,達到最高點後,緩慢將上身緩慢下放,直到雙肩著地,手部不要用力牽引頸部。

◆扶膝卷腹

  • 如果你的手部會過分借力牽引頸部,那麼可以嘗試這個動作替代卷腹。
  • 基本動作同卷腹,但在動作過程中,雙手隨著上身體落扶膝。

◆屈膝卷腹

  • 這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一,對整個腹部的刺激都很到位。
  • 雙手置於胸前,大小腿呈90度,小腿於地面平行。從腹部開始發力,發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近,腿部保持持續平衡穩定。
  • 整個動作切記不能用到慣性,下降的過程盡量緩慢。

◆反向卷腹

  • 這個動作主要是對下腹部起到刺激作用。
  • 小腿平行保持與身體中線兩側,雙手置於胸前,整個動作過程都要保持你的腹部發力。
  • 呼氣,使下腹部收縮,雙腿、臀部和下背部開始上屈,達到最高點後,身體開始向下吸氣復原。

◆V字卷腹

  • 這個動作可以讓你的腹部肌肉燃燒起來,同時對臀部和大腿也有很好的刺激,也是我最喜歡的腹部訓練動作。
  • 雙腿和雙臂向著相反方向延伸,雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜,
  • 發力的部位是腹部,快速形成V型,之後緩慢下降。

◆側向卷腹

  • 這個動作是傳統腹部肌群訓練方法一種補充,對於腹內外斜肌發展有很多好處。
  • 側身躺在地面,用靠近地面一側的手臂和一側腳支撐身體,使身體保持在一條直線,屈曲雙腿膝關節和肘部,
  • 使其接觸,必須是用腹內外斜肌控制身體的運動,之後緩慢復原,交替動作。

側撐提腹

  • 這個動作是針對腹部肌肉的高級練習,能鍛鍊我們的核心力量,它主要針對腰腹部核心肌群,集中鍛鍊腰兩側的肌肉。
  • 側臥,一側手臂支撐,另一側手掐腰。將右前臂壓下地面,髖部抬離地面,直至身體伸直,形成一條直線。髖部慢慢降低,恢復至初始位置。
  • 雙腿保持伸直,臀部收緊。換側重復動作。要注意的是,肩膀的姿勢至關重要,如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔。

◆側臥

  • 這個動作主要針對腹內外斜肌群。
  • 側臥,右手平放於地面,左手屈曲於耳側,側腹捲起,腹部發力將左腿抬至最高點,
  • 抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸。一側做完然後交換,也可以左右交替進行。

◆屈膝擺腿

  • 這個動作可以鍛鍊到腰腹部肌肉。
  • 仰臥,雙手置於身體兩側,抬起雙腳,大小腿呈90度,小腿與地面平行。
  • 用腹部肌肉帶動擺腿,請注意不要用手、背或頭部向下推。

以上,每個動作3-4組,每組15-20次。如在減脂期,建議腹肌一周訓練2-3次;如在增肌期,建議隔天訓練1次腹肌,或者每三天訓練1次即可。

想要快速練出腹肌,你還需要給自己加入適度的有氧運動,例如跑步、跳繩、游泳、騎自行車、hiit等。保證你日常的消耗量是大於攝入量的,這樣你的脂肪才被慢慢消耗,腹肌也能更容易練出來了。

好啦,讓我們一起熱練一下,練出完美腹肌~

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