大家好，我是悠米。

通常我們在背部訓練日，很多人都會選擇劃船、下拉類動作。比如：槓鈴劃船、繩索劃船、高位下拉等等。

部分人不願意練硬拉的原因就是：剛剛俯身屈膝，就已經產生了弓背彎腰的情況。即便能夠拉起槓鈴，在下放槓鈴時，又會出現這種情況。

其實這就是屈髖能力太弱的原因，那麼應該通過哪些訓練來改善這些問題呢？

今天就來具體介紹一下，一起來看看吧。

1. 屈髖能力太弱的表現

①硬拉的背部姿勢

背部挺直

在槓鈴硬拉時，我們首先就是要俯身屈膝，然後用雙手握住槓鈴。

動作底部，整個背部處於一條直線，到了向上拉起和下放槓鈴時，始終維持背部中立的姿勢。

②屈髖能力太弱的表現

握槓時就已經弓背彎腰

如果屈髖能力太弱，在開始俯身向下時，脊椎就會不自覺得跟著向前彎曲，此時就產生了弓背彎腰的情況。

如果用這種姿勢去提起槓鈴，那麼會對整個脊椎，尤其是腰椎會產生很大壓力，很容易產生腰痛或者扭傷腰部的情況。這樣就會直接影響你後面的訓練，在坐立時會加重腰痛不適感。

2. 針對的解決方法

如果你剛剛握住槓鈴，就已經產生了弓背彎腰的情況，那麼此時就應該通過一些方法來加強屈髖能力。

①輔助體前屈

輔助體前屈

准備一個長條木棍，站於啞鈴凳後方。

用左手抓住木棍下方，右手抓住木棍上方，將背部挺直。

收腹挺胸，開始俯身向下，略微屈膝。

直到俯身到極限位置時停止，此時膝蓋接觸到啞鈴凳，然後再起身回位重復動作。

徒手體前屈

注意：木棍需要略微長一些，左手靠著腰椎位置，右手靠著頸椎的位置。保持這兩個點在一條直線，不能拱起。

再熟練之後，將雙手放於腰部兩側，做純徒手動作，俯身角度就需要更低一些，基本和地面平行。

②架上硬拉

架上硬拉

需要在深蹲架內操作，將安全槓調高至膝蓋位置，然後將槓鈴放在上面。

俯身屈膝，雙手握槓，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起槓鈴。

直到身體完全直立，整個槓鈴完全被鎖定時停止，然後再下放回位重復動作。

低位架上硬拉

注意：安全槓高度正常在靠近膝蓋下方的位置，做動作之前需要將背部向下收緊，保證背部中立姿勢。每一次都要做到身體完全直立，不要後仰。

到了後期，可以直接找兩個木板，將槓鈴放在上面。這樣高度就會降低，能夠進一步強化你的屈髖能力。

③羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉

它實際就是標准硬拉的簡化動作，縮短了下放槓鈴的距離，更容易向上提起槓鈴。

將槓鈴放於地面，調整好重量，俯身屈膝，將槓鈴向上提起並鎖定。

收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴。

直到槓鈴低於膝蓋位置時停止，然後再向上拉起槓鈴回位重復動作。

槓鈴低於膝蓋即可

注意：這個動作不需要將槓鈴完全放回地面，槓鈴只要低於膝蓋位置即可。

通過這個方法，進一步強化屈髖能力，同時還能強化大腿後鏈肌群和臀部肌肉。

動作越熟練，下放位置就會更低，這時候就離標准硬拉更近一步。

標准硬拉

做好這3步，再去做標准硬拉動作，每次都從地面拉起槓鈴，同時收緊核心，保持背部挺直狀態，這樣在下放和上拉槓鈴時，就能避免弓背彎腰的情況。

3. 參考計劃

輔助體前屈：4組*12次

架上硬拉：5組*10次

羅馬尼亞硬拉：5組*8次

個人建議：可以將這3個動作，放於背部訓練日進行操作。

輔助體前屈作為熱身動作，架上硬拉放在中間進行，羅馬尼亞硬拉放在訓練末尾進行。

還是要以動作質量為基礎，重量不要太大，這樣訓練效果才會更好一些。

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總結：

在槓鈴硬拉時，首先要俯身屈膝，雙手握槓，背部處於一條直線。在拉起、下放槓鈴時，也始終維持背部中立的姿勢。如果屈髖能力太弱，在俯身屈膝時，整個脊椎就會彎曲，導致弓背彎腰。如果用這種姿勢做動作，對腰椎產生很大壓力，容易產生腰痛和腰部扭傷的情況，直接影響整個訓練。

通過「輔助體前屈、架上硬拉和羅馬尼亞硬拉」三個動作，就能強化屈髖能力，之後再去做槓鈴硬拉時，主要收緊核心，將背部挺直，這樣就能解決弓背彎腰的情況。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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