擁有翹圓臀的女性是非常性感的。眾所周知,翹臀除了一小部人天生擁有外,大部人都可以通過努力的訓練,把扁平臀變成緊實圓潤的臀部。

但眾多女性在練習臀部時會一個疑問,就是在臀部訓練時大腿會不會變粗,因為她們每次練臀肌時,大腿前側的股四頭肌都會有明顯的酸痛感。

今天我們一起來探討臀部訓練時大腿會變粗嗎?如果會,怎麼避免呢?

一、翹臀訓練會不會粗腿?

答案:會。

人體脂肪最容易堆積的地方是腹部、臀部和大腿部位,所以基本上體脂偏高的女性大腿的脂肪含量是較高的;從人體的解剖學來講,脂肪分為皮下脂肪和內髒脂肪,而大腿脂肪屬於皮下脂肪,就是說大腿部位的脂肪是在肌肉上面、皮膚下面的一層。

在深蹲、箭步蹲等臀部訓練時,都可以孤立地訓練臀肌,都會訓練到其他髖關節伸肌(膕繩肌、內收肌),還有膝關節伸肌(股四頭肌)。而股四頭肌、膕繩肌和內收肌是在大腿脂肪下面,訓練會導致這些肌肉肥大。

脂肪與肌肉是完全不同的分子,是不可能互相轉化的,所以在脂肪沒有減少情況下,脂肪下的肌肉肥大,會在視覺上顯腿粗。

二、翹臀訓練粗腿問題能不能避免?

答案:完全可以。

下面貓老師健身分享2種方法避免臀部訓練粗腿問題:

(一).臀部訓練的同時,加強減脂鍛鍊:

大家都知道相同重量脂肪的體積比肌肉體積大很多很多,所以增加肌肉是有益的,肌肉的增加還會提高靜息燃脂。

加強減脂,就會讓大腿顯瘦同時更顯線條。在做完臀部力量訓練後,要增加30到45分鍾的中等強度的有氧運動,減脂效果更佳。

(二)減少膝關節伸肌(股四頭股)發力:

第一種:讓臀肌為原動肌,膕繩肌、肌四頭肌為協同肌發力做臀部訓練動作。如深蹲時,感受臀部發力,而不是股四頭肌發力。

第二種:選擇股四頭肌參與很少的臀部訓練動作(髖關節運動大於膝關節運動的運作)。

怎麼做:

仰臥在地板上,雙腳並攏、彎曲膝蓋,使小腿與地面垂直,腳掌平放在地板上支撐、腳尖朝前。

雙手自然放置身體兩側,不發力支撐,也可以摸著臀部感受臀肌發力。

臀部為原動肌發力把髖部抬離地面,至直肩、髖、膝成一直線,不要過度伸展脊柱。

擠壓臀肌,停留1秒。

緩慢下放髖部,接近地板但不要接觸地面。

重復。

也可以在髖部上面加負重(啞鈴或壺鈴),注意是髖部上面而不是腹部上面。

怎麼做:

雙腳打開是肩寬的1.5倍站立,雙手握住壺鈴置於身體的中立位並保持手臂伸展。

保持背部的挺直,轉動髖部俯身並保持手臂伸直,讓壺鈴後胯下向後甩去。

接著髖部發力,快速反向運動,將壺鈴向前甩,同時從俯身姿勢換到直立姿勢,直至壺鈴的位置與肩同高。

重復。

怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。

雙手掌心相對握住 啞鈴置於大腿兩側,這是起始姿勢。

保持背部挺直,向後推髖,上半身向前俯身。

啞鈴貼緊脛骨向下,直到感覺到膕繩肌有點緊繃。

臀部發力向前後,把身體推回起始姿勢,注意擠壓臀肌。

重復。

也可以使用繩索胯下直腿硬拉。

怎麼做:

面向龍門架站立,把滑輪繩索降至與跟踝同高的位置。

把繩索系在右腳踝上,微微向前俯身,雙手抓住龍門架的柱子保持身體穩定。

左腳著地支撐,微微彎曲膝蓋,這是起始姿勢。

臀肌發力使右腳向後蹬,直至腿伸直,停留1秒,擠壓臀肌。

緩慢將繩索歸位至起始姿勢。

重復,換腳重復。

怎麼做:

坐在地板上,斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。

彎曲膝蓋,腳掌著地支撐,兩腳打開與髖同寬,腳尖微微外展。

調整腳的前後位置,使髖部向上伸展至水平時,小腿要垂直於地面。

將槓鈴放在髖部位置,雙手握住槓鈴。

將重心置於腳跟,向上伸展髖關節至大腿與地面平面,然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。

下降時吸氣,頂髖時吐氣。

結束語:

臀部訓練是因為能訓練到膝關節伸肌(股四頭肌)和膕繩肌,導致肌肉肥大,在脂肪不變的情況下,大腿在視覺上會顯粗。

翹臀訓練粗腿是完全可以避免的,讓你放心訓練臀部,翹圓臀同時瘦大腿。

2個方案6個動作避免翹臀先粗腿,第1種方案(臀部訓練同時進行減脂訓練)更優。