增肌不是一件容易的事，需要嚴格的飲食和高強度的訓練，最害怕的就是練很久，卻瘦了，今天《在家增肌》的梁志成教練會教你背部增肌的訓練方法。除了提高訓練強度和飲食，健身小貼士還要告訴你增肌時期必須注意的幾件事。

一，放棄極低體脂：增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低體脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉。但有一點，體脂不能超出健康水平，體脂率超過20%就應該調整飲食和加大訓練強度了。

二，別要過度有氧：很多朋友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度。適當的有氧雖然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛鍊方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

三，不要胡吃海塞：增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多人都知道這點，所以拚命吃，特別是蛋白質不能少，才買的蛋白粉沒幾天的喝完了，早中晚雞蛋吃到吐。增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質浪費，另外蛋白質也是有熱量的，過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積。正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%，蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克。如果出現體脂率超出健康水平就需要減少飲食總量，出現增肌困難則需要增加飲食總量。

分享一組強化背部訓練動作

動作1 /毛巾劃船

效果：激活背肌

雙手用力向兩側繃緊毛巾，抬起胸部，將毛巾拉到胸前；注意，小臂平行於地面移動，肋骨不要完全離地，不要挺的太高；拉動時吸氣，還原時呼氣；拉動時，背闊肌有明顯收縮感；在最高位置時，背部中間有擠壓感，要稍作停留後再放鬆還原

動作2 /背撐

效果：增強背肌

躺在地面，手肘與身體夾角30°，夾緊背部，不要聳肩，先挺起腰部，再把上身撐起，中背部有明顯的擠壓發力感和緊繃感；力量不足的朋友，可以用頭部後側頂住地面減輕負擔；努力保持15秒時間

動作3 /啞鈴反握劃船

效果：鍛鍊背肌

掌心朝前，反握啞鈴，挺直背部俯身70°，小臂垂直於身體，手指盡可能放鬆，手肘貼緊身側，向上拉起啞鈴；拉起時呼氣，還原時吸氣；拉起時，背部有明顯收縮感，在最頂端有一點擠壓感