為了准備一場終生難忘的特別婚禮，你籌備的時間可能遠遠超過1年，但是，你是否還在煩惱：即使穿上了自己心儀的禮服，還是覺得不夠好看？身上多餘的贅肉令你信心有損，不想這樣，可以怎樣？你可以選擇加入我們《男生婚前健身》，透過科學有效的運動，管控每天攝入的熱量，再加上充足的睡眠和營養，讓你在一個月後遇見一個更好的自己。本周體適能專業教練Jeter幫到你！

【願您：威風凜凜】

今天我們《男生婚前健身》的動作設計原則是：以增強上肢肌力為鍛鍊目標，給予手臂的三頭肌和胸肌強烈刺激，讓肌肉的維度和力量都有所成長。男士們想要意氣風發的形象，強壯身體前方的大肌肉群就是顯出你威猛魅力的好方法。

分享一組上肢增強訓練動作

動作1 /伏沖式伏地挺身

效果：上肢與核心肌力增強

起始姿勢是雙手撐地，兩腳盡量向起前走使臀部向上頂起，身體成倒V形，身向斜下做俯沖，同時手臂為45度夾角向下做伏地挺身，保持腰背直立後回歸原位，重復進行。每組鍛鍊20次，組間休息40秒，目標完成3組

動作2 /手肘交替撐 伏地挺身

效果：上肢與核心肌力增強

起始姿勢是雙肘撐地，兩腳伸直，肘與肩垂直，保持腰背挺直核心收緊，手肘交替撐起成伏身姿勢，手肘為40度夾角向下做伏地挺身，軀干下到與肘平行，胸部用力向上撐起，同時吐氣回到原位，重復進行。每組鍛鍊20次，組間休息40秒，目標完成3組

動作3 / 伏身直腿內收 伏地挺身

效果：上肢核心肌力增強

起始姿勢是雙手撐地，兩腳打直成伏身姿勢，肘與肩垂直，保持腰背挺直核心收緊，雙腳直立向前跳躍使臀部向上頂起保持不動，向下做伏地挺身，起來吐氣，雙腳在跳回原位，重復進行。每組鍛鍊20次，組間休息40秒，目標完成3組

【肌肉是如何成長的？】

【1】當肌肉承受超出負荷的拉深後，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。受損傷的細胞會產生一種稱為細胞因子的發炎因子，激活免疫系統並修復損傷。而這就是肌肉的進化。 肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。損傷→修復→成長，這一循環讓肌肉越來越強壯，讓我們能應付更艱困的挑戰。

【2】日常生活中的各項活動，身體已經習慣適應，對肌肉的破壞程度趨近於0，無法產生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長。因此我們需要承受比平常更高的負荷，破壞肌肉組織，進行所謂的肥厚增生過程。而且如果不持續讓肌肉承受阻力，不僅無法增長強壯，反而會萎縮變小。所以，讓肌肉承受一定程度的高度張力，尤其是肌肉拉伸，也就是離心收縮，可以有效刺激肌肉生長。

【3】肌肉的增長會受到許多影響，營養、荷爾蒙、年齡基因等因素都會影響肌肉生長的多寡。而飲食中攝取蛋白質，可以維持肌肉的質量，以胺基酸的型式，提供組成單位給新生的肌肉組織。足夠的蛋白質、荷爾蒙能協助身體進入修復和生長的狀態。最重要的是，這些肌肉生長的過程，主要是在你休息時進行的，尤其是晚上睡眠時間。適當的休息，也是肌肉生長的重要一環，別輕忽休息睡眠的重要性。