體脂降低12% 最快需要多久？

賽前的狀態

體脂率7%

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下面是他這個過來人給想減脂小夥伴的忠告：

【 健身科普掃盲篇 】

1、我只想要有線條，不想太壯，最終這些朋友練了幾年他們還是沒肌肉。

肌肉的生長其實需要具備幾個前提條件，我個人總結有：訓練方法、訓練強度、飲食結構、自身吸收代謝，只有具備這四個條件肌肉才能生長。

第四點自身吸收代謝最為致命，這也是很多瘦的朋友，健身增肌失敗的主要原因，因為自身消化或者吸收問題，這些問題影響了增肌的效果，胖子就比較容易，因為往往他們消化良好，只要訓練方法對，強度和飲食結構跟上，他們比瘦子更容易逆襲。

2、我多久可以出腹肌？

問這個問題多半不經過思考，不考慮自己的承受能力，我給你制定一個一天十萬個仰臥起坐你能完成麼？你完成不了，而且減肥不可能只消肚子不消其他的，你要減肥，全身的脂肪會掉，當然你的肌肉也會掉，這是必然的。

只想局部瘦某個位置這個想法不太現實，除非你抽脂肪，其實腹肌的出現和練不練沒有多少關系，腹肌的出現和體脂率有關，只要你的體脂率足夠低，腹肌就會顯露出來。

3、單純有氧能不能減肥？

答案是肯定的。任何運動都能減肥，只要你堅持就行，但是相對於保持身材來說，單純的有氧只是通過增大運動日常消耗來消耗自身脂肪，如果哪天沒有去運動，我們繼續按照原先的飲食，依然會反彈。

比較容易保持的是，我們通過增加力量訓練，提高肌肉含量，可以提高自身基礎代謝，保持身材更輕松（基礎代謝我們可以認為是指日常在不運動情況下身體髒器運行需要的熱量，你要知道一頭大象躺著都比一隻螞蟻每天全力奔跑耗費的熱量多）

【 飲食篇 】

早餐必須吃，如果不吃早餐，午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃，身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對你不吃。

這就是很多人吃得少還胖的根源，如果一個人少一餐不吃，基礎代謝會下降約30%（基礎代謝是每天髒器運行消耗的熱量，比如你一日三餐那少一餐基礎代謝就會降低，因為那餐本該全身器官參與協同作戰消耗食物，這些髒器工作是消耗熱量的）。

像我基礎代謝2000大卡，每天早餐我應該攝入500大卡熱量，結果沒吃，身體基礎降低600大卡多，少吃500大卡，少消耗600大卡，就相當於我活活餓了一早上，還肥了100大卡。

說到這里就要提到，關於少吃多餐為啥會瘦的問題。因為多餐的原因，我們的身體會每天全身器官工作多次，自身的基礎代謝提升，同樣的食物，分多餐吃的朋友，會瘦就是因為這個原因。

因為全身髒器運行起來需要熱量，所以減脂最好的原則就是，不餓不吃，餓就吃一點，少吃多餐，盡量避免高熱量食物，粗糧因為富含膳食纖維，耐消化、抗餓，是減脂的首選。

【 訓練篇 】

1、關於力量訓練和跑步的先後問題：

一般要先練啞鈴槓鈴類後再跑步，因為先跑步再練力量會消肌肉，先練力量再跑步會消脂肪。 原因是我們剛開始的時候跑步會先消耗肚子裡面的食物和糖原，最後才是脂肪，這就是為啥跑步最少要25分鍾以後才減脂肪的道理。

開始都是先耗食物和糖原，但是如果你先練力量，那麼練力量過程中身體開始消耗食物和糖原，等你練完啞鈴槓鈴，身體沒用足夠食物和糖原維持跑步，一跑就開始消脂肪了。 但是如果你先跑步，那麼完蛋了，你下來，身體沒糖原維持力量訓練了，那麼身體要分解肌肉來維持力量訓練了！

還有一個經常遇到的問題，跑步很久沒發現體型變化，身體有體內脂肪和體表脂肪，體內是附著在內髒上的那些一開始肯定消耗體內的，最後才是外面的，要想體型變化，你至少要瘦到十斤才會有變化。

2、新手訓練的安排

我每天去健身房第一件事情和最後一件事情都是拉伸，開始拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆。

首先要熟悉身體哪些是大肌群，是需要72小時才能恢復的，哪些是小肌群，需要48小時就能恢復的。

大肌群三天才可以練一次，小肌群兩天可以練一次。胸肌，背闊肌，股四頭肌這些是大肌群3天練一次，二頭肌，三頭肌，三角肌這些是小肌群兩天練一次。只有一個肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建議兩天一次。

3、我的訓練計劃

一周六天訓練：第一天胸和三頭肌+有氧；第二天背和肩+有氧；第三天腿和二頭肌+有氧。

腹肌穿插其中兩天一次，有氧可以選擇一項喜歡的運動。

比較胖的朋友，不建議跑步，因為跑步對於關節沖擊力比較大（可以選擇單車或者慢走）。循序漸進，第一天十分鍾，以後每天加一分鍾，到20分鍾後每兩天加一分鍾直到能做30分鍾有氧。我個人比較愛單車，因為可以看手機，哈哈哈時間過的比較快。

4、訓練動作選擇

動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，學會幾個優先原則：

• 大肌群優先原則：比如今天計劃胸和肱三頭肌，胸是大肌群，胸肌優先。

• 弱項優先原則：比如基本大部分人上胸，肩後束都b是較弱的，因此訓練的時候，應該先練。

• 高規格，高穩定、高危險係數優先，比如自由器械和固定器械，自由器械因為要求平衡，控制力更高應該優先。

我的訓練計劃是這樣：

周一胸任選六個動作每個動作6組每組8/12個，重量遞增或者遞減，起始重量為能承受最大重量的 百分之六十，然後逐步增加。

三頭肌四個動作任選，每周兩次都不一樣同樣組數，把三頭肌和胸放一起是因為練胸的 時候三頭肌起輔助作用其實也練到了。

腹肌四個動作，跑步30分鍾，新手可以改成4組，超級新人兩組。

周二 背六個動作，肩膀三個到四個動作，肩後束優先。周三 腿和二頭肌，腹肌周四重復周一訓練但是改變動作先後順序。 周六周五也是一樣，周日休息大吃大喝哈哈，所謂大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！

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