健身動起來

健身增肌,什麼時間鍛鍊最好?如何訓練更高效?

增肌鍛鍊計劃你需要知道的幾點:

1、鍛鍊時間最好固定

男性健身每次鍛鍊盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。

體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛鍊時間。

2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛鍊時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。

男性健身舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

增肌鍛鍊的法則

1. 循序漸進(Progressive overload)

具體計劃建議漸進性地提高重量與密度,千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推,那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激,一段時期後,你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成,否則會造成訓練過度,甚至會因負荷過大而受傷。

2. 多組訓練 (High Volume)

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛鍊。為了能充分刺激肌肉,增肌期間可把同一群(或一塊)肌肉的相似動作,採用不同動作來依次練習,一般選取三四種動作。

比如說練胸大肌時,把各種不同體位的臥推,仰臥飛鳥,拉力器夾胸,雙槓臂伸曲組合起來進行鍛鍊。建議每次鍛鍊要感覺到肌肉充血飽和,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住「No Pain No Gain」。

3. 短的間隔時間(Short rest time)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大,就要在鍛鍊期,頻繁地刺激肌肉。每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

另外,增肌期間,每次訓練盡量不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鍾後,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

4. 鍛鍊動作到位 (Correct form)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數,也要注意鍛鍊動作是否到位。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至容易出意外。

5.充分的休息 (Enough recovery)

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。為了讓肌肉恢復,建議增肌期間補充足夠的睡眠,一天至少保持8小時。記住,休息是為了讓自己走更長遠的路。

早餐最佳選擇:

麥片50G 煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋,另外兩個只吃蛋清) 一根黃瓜

替代選擇:

豆腐腦一碗 茶雞蛋2個(全蛋) 煎餅果子1個(不放油條) 一根黃瓜

牛肉拉麵一碗 茶雞蛋2個(全蛋) 豆漿一杯 一根黃瓜

熱乾麵或酸辣粉一碗 茶雞蛋4個(兩個全蛋,另外兩個只吃蛋清) 一個黃瓜

午餐最佳選擇

米飯一小碗 白斬雞(不要吃雞皮) 清炒捲心菜 一根胡蘿卜 一杯茶

替代選擇:

米飯一小碗 胡蘿卜燉牛肉 清炒捲心菜 一杯茶

牛肉拉麵一碗 清炒腐竹 清炒山藥 一杯茶

米飯一小碗 愛國菜番茄炒雞蛋 清炒土豆絲 一杯茶

牛肉拉麵一碗 愛國菜番茄炒雞蛋 清炒捲心菜 一杯茶

晚餐最佳選擇

米飯一小碗 雞蛋3個(全部只吃蛋清) 宮保雞丁

替代選擇:

米飯一小碗 宮保雞丁 清炒捲心菜

米飯一小碗 愛國菜番茄炒雞蛋 宮保雞丁

米飯一小碗 胡蘿卜燉牛肉 水果沙拉