健身動起來

吃得健康!練得針對!這樣你才能有腹肌

一轉眼這個冬天已經快接近尾聲了!你宅在家這麼久你胖了多少呢?現在已經開始復工,可是腹上的線條依舊模糊不清…到底該怎麼辦現在開始健身還來得及麼答案是:能!

The Abs飲食方案

目標:減重、減腹部。數周內降低脂肪層。

飲食原則:

TheAbs飲食主推12種營養豐富的食物,這些食物包含生命所需要的所有的維生素,礦物質和纖維素,促進瘦肌肉生長,幫助身體燃燒脂肪。

一天六頓,午餐前2小時加餐,晚餐前1-2小時加餐,晚餐1-2小時後加餐。

把正餐的攝入分到三次加餐,讓身體一直保持較高的能量水平。

在三餐正餐中每餐加入兩三種營養豐富的食物,三次加餐每次至少加入一種營養豐富的食物。

該方案強調每餐蛋白質,因為蛋白質,比碳水化合物維持更長時間的飽腹感,加強肌肉生長,加快脂肪燃燒。鼓勵蛋白質、纖維素、鈣、好的脂肪;不鼓勵精細碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪、玉米糖漿

12種營養豐富的食物(常吃食物)

杏仁及其他堅果、黃豆及其他豆類、菠菜及其他綠葉蔬菜、低脂或脫脂奶、即食燕麥片、雞蛋、瘦肉(牛肉,雞胸肉,魚肉)、花生醬(純天然無添加)、橄欖油、全谷類(全麥,粗糧)、乳清蛋白質粉、樹莓或其他漿果類。

常吃食物

蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、糙米、加拿大醃肉、芥花油、柑橘類水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生動物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜類、桃子、花生油、豌豆、貝類、葵花子、紅薯。

不吃的食物

培根(醃制肉)、烘培食物(蛋糕,餅乾等)、啤酒、白面、野生動物、果膠、人造奶油、非乳乳油、奶油義大利面、酥皮點心、花生醬、軟飲料(碳酸飲料)、奶油湯、肋骨、油炸蔬菜。

營養師建議,如果要執行The Abs飲食方案

1、盡量從12種營養豐富的食物中挑選食物;

2、一天六頓,分一些正餐的熱量到上午、下午、晚上的加餐;

3、保證每周力量以及腹肌訓練。

運動:

1、每周三次力量訓練,至少兩次以上的腹肌訓練。

2、同一個部位肌肉練習,需要48小時恢復。

3、運動前需要5分鍾熱身,慢跑,騎固定自行車,跳繩或開合跳

4、有氧運動可選,但是建議每周一次間隔訓練,譬如在兩次力量訓練中間的一天,可以做低強度有氧運動,譬如走路。當然如果你的體脂過高的話,多做些全身性的運動。

5、一周當中,可以有一天沒有運動,作為你的休息日。

6、所有運動都是為了實現搓衣板式的腹肌。

什麼運動既能很好的鍛鍊我們的腹肌還很安全呢?

針對髂腰肌的仰臥起坐,對腰腹線條的改善並不是那麼明顯,相對來說,卷腹是更加安全、有效的鍛鍊方式。

卷腹簡單易做、不受場地環境影響,是相當適合社會大眾的運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉的人而言,更是經常被採用的運動之一。

卷腹分為上腹部和下腹部訓練

卷腹動作要點:

開始動作:平躺於地上,我們的膝關節要90度彎曲,下頜微收,腹部收緊。

動作要點:我們的肩胛離開地面即可,但是腰椎要貼在地面上;下去時,我們的肩胛骨要完全貼在地面上,而頭要離開地面。

反向卷腹動作要點:

開始動作:平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。

動作要點:雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。保持騰空,離地面幾寸距離。

運動強度:每周做2-3次,每次1-3組,每組10-15個。

運動時要注意要點:

1、發力時,吐氣;放鬆時,吸氣。

2、肌肉有一個24小時的間歇期,所以建議大家在做此類力量訓練的時候要讓肌肉有個休息的空間,比如今天鍛鍊腹肌,明天可以鍛鍊其他部位。

效果:大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。

卷腹除了安全的優勢外,它不僅做起來容易,而且效果明顯,容易長期堅持,是局部塑形不可或缺的絕佳運動,那麼問題來了,我今晚的卷腹是先做上腹部還是下腹部呢?

精彩推薦