身邊有好多小夥伴都會問我「為什麼明明是練臀部動作，卻大腿肌肉收縮感覺好明顯」，我相信你們也會有這一困擾，今天我就為大家總結一下，如何只翹臀不粗腿和蜜桃臀如何養成！
首先大家要知道一點，腿部是我們最常用的之一，所以這塊肌肉會容易緊張，在練臀之前一定要先拉伸腿部(腿部的拉伸動作我在「全套拉伸」分享中有介紹)，拉伸次數單邊腿拉伸保持45秒以後交替，雙腿重復3次以後再去鍛鍊臀部，臀部的肌肉收縮感覺就會超級明顯！
一、徒手深蹲:雙腿分開於肩同寬，第二腳趾和膝關節同一方向微微打開15度，腹部收緊臀部往後坐如坐板凳一樣， 起身時臀部發力帶動膝關節站直，注意下蹲時膝關節盡量穩定住，不要前後晃動。次數: 30個一組，4~ 5組，每周4~ 5次。
二、弓步蹲:雙腳分開於肩同寬，往前邁步，兩腿彎曲時髖部往兩腿之間發力，站起是臀部發力帶動雙腿站直，前腿收回，另一支腿反復。次數: 30個一組，4~5組，每周4~ 5次。
三、側收方蹲:單腳站立拿起一支腿往斜後方延伸，主力腿曲膝時延伸腳前腳掌點地，主力腿屈膝時臀部發力往下，坐入板凳，主力腿站直時延伸腿收回，另一支腿交替，單次數: 30個一邊，3~5組，每周4~ 5次。
四、臀橋:仰臥位屈膝，雙手放於髖上穩定骨盆和增加阻力，臀部向正.上方發力頂起，放鬆時不要把臀部接觸地面，留一點空隙。次數: 30個一組，4~5組，每周4~ 5次。
五、俯身抬腿:俯撐位，使大臂大腿垂直於地面，後腦勺脊柱成一平面平行於地面，抬起一直腿往後延伸伸直平行於地面，發力時臀部收縮帶動大腿抬起，放鬆時臀部放鬆伸直腿放鬆。次數: 30個一邊，3~5組，每周4~ 5次。
六、俯身後蹬腿:准備姿勢如上，發力時臀部收縮帶動腳掌向上蹬起，放鬆時臀部放鬆腳掌放鬆。次數: 30個一邊，3~ 5組，每周4~ 5次。
還有幾個需要輔助的小動作：
第一招:
動作要領:
1、你需要的是兩個啞鈴，重量在五磅至十磅左右，一開始可以先做平板支撐的動作。
2、准備好的時候往前跳，控制住你的深蹲，舉著啞鈴往上伸展手臂。
3、再往斜後伸展手臂，再回去平板支撐的動作，往前跳，手臂向上、向斜後方伸展，重復動作，做1分鍾。
第二招:
動作要領:
1、先做深蹲動作，保持住你的深蹲，手舉啞鈴往左上方伸展。
2、深蹲持續，轉身，往右側上方伸展。重復動作，維持1分鍾。
請敲黑板啦！！注意以上的所有動作必須發力時臀部做主要收縮，腿部做被動收縮，這樣發力以上動作堅持一個月蜜桃臀輕輕松松養成。
希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。
堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮斗，才是實現夢想的必由之路。