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三種錯誤細節,二頭彎舉就不到位,很多人第一個就不知道

眾所周知,練二頭,必要彎舉。但是,知道如何將這個動作做到位,才能真正虐爆肱二頭肌的人,卻是寥寥無幾。

接下來,小編將從二頭彎舉動作中常見的三種錯誤細節出發,糾正大家的錯誤姿勢。

如果你練二頭彎舉,但是效果卻不佳,就需要好好看看了,很多人第一個就不知道!

錯誤一:雙腳並排站立

解決對策:雙腳前後錯開站立

原因:在站姿的二頭彎舉的准備動作中,你的身體重心比較高,雙臂在身體兩側自然伸展,雙手緊緊握在槓鈴杆上,距離大約是肩膀的寬度。

上半身的准備動作,基本不會有人做錯,但是很多人會忽視雙腳的正確站位。

大多數人在做這個動作的時候,都是雙腳並排站立,但是這種站姿,不能給身體前側一個很好的穩定性的支撐,加上彎舉的動作,是在身體前側進行的,前側身體沒有穩定的支撐,重心就會向前偏移。

為了解決這個問題,有些人想到身體向後傾斜,來防止身體向前傾倒,但是這種方式卻減少了二頭肌的參與程度,刺激也就變小了。

所以,我們的建議是,不要再雙腳並排站立了,而是稍微前後錯開一點,將身體重心落在中間位置,這樣可以給身體前側較大的支撐,身體重心就不會前後移動了。

找適合自己的姿勢時,可以彎曲手肘呈90度,此時你的腳趾應該和槓杆位於一條垂直線上。然後一隻腳向後退一步,距離約為一個腳掌的長度。

錯誤二:抬起槓鈴時,手肘前移

解決對策:不要想著抬起槓鈴,而是固定手肘做屈伸

原因:在訓練者在拉動槓鈴上下位移的時候,如果手肘前移,動作就變形了,從肌肉發力的角度而言,二頭並沒有完全參與,相反整個身體分攤了大部分力量。

這樣會減少對二頭肌的阻抗,相應地減少了肌肉的收縮感,不能有效地促進肌肉的撕裂和生長。

另外,在抬起槓鈴一半到四分之三的路徑後,假設自己要將槓鈴擠進身體里,身體不動,用槓鈴靠近你的身體,而不是繼續抬高。

當你使用更大重量訓練的時候,不注意到這一點,尤其會做成二頭肌向槓鈴靠近的錯誤姿勢,不僅練不好二頭,手腕反而要承受更多重量。

錯誤三:抬起槓鈴後迅速放回起始位置

解決對策:控制肌肉力量,慢慢將槓鈴下放至起始位置

原因:很多人認為,只要扭轉肘部,將槓鈴擠入身體,達到二頭肌的最大收縮,二頭彎舉就算完成了。

這顯然只是一個半程動作,正確地下放槓鈴才算完整的一個動作,畢竟屈伸手肘,你還差一個伸展手肘的過程。

如果在槓鈴舉到頂端後迅速放回起始位置,槓鈴快速下降時,對肱二頭肌的刺激太短暫,而且被下降時的動力分擔了一部分。

所以,在下放槓鈴的時候,也要慢慢來,穩定住身體的重心,然後慢慢伸展肘部,將槓鈴放回起始位置。想像下面有一塊玻璃,你要做的是小心地將槓鈴放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。

解決了以上3個問題,分分鍾虐爆你的肱二頭肌!不管是示例所示例槓鈴彎舉,還是其他器械形式的彎舉,這些操作要點都是適用的。