健身動起來

私教價值上萬的高效心肺訓練技能課程,不看虧大了!

健身房裡你要訓練身體的各個部位,哪種訓練最虐人?不是練腿也不是練腹肌,而是心肺訓練,完成訓練之後,會讓人如釋重負的癱倒在地,能從衣服中擰出汗水。但是心肺訓練帶來的好處,會讓人愛上這種最虐的訓練。 提高心肺功能心肺訓練,自然就是鍛煉人的心肺功能,可以簡單的理解為人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,影響著身體的髒器和肌肉。就像力量訓練能夠幫你增肌一樣,心肺功能也是可以進行鍛煉的,最有效的方式就是進行全身性運動和有氧運動。

除了下文會提到的消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力這三個好處之外。心肺訓練最大的好處就是有益於人的心血管健康,盡可能遠離疾病。 消滅脂肪已經提到心肺訓練主要方式是全身訓練和有氧運動。眾所周知當你進行劇烈的全身訓練和有氧運動40 分鐘之後,身體開始燃燒體內的脂肪。要知道,和脂肪的鬥爭不只是在胖子之中,不管是瘦子來增肌,還是健身老鳥們保持完美的身材,都少不了增肌減脂。所以,心肺訓練也成了不管何種身材都少不了的訓練。

幫助增肌讓你揮汗如雨的心肺訓練,不僅能幫人消滅脂肪,同時還能提高力量訓練效果,幫助增肌。力量訓練中,我們依靠舉鐵來鍛煉肌肉,除了絕對力量之外,肌肉的募集和耐力也是影響著你能舉多重,舉多少次的重要因素。

耐力抗疲勞,除了肌肉的耐力之外,還有心血管耐力。心肺訓練能夠提高耐力,讓你覺得更多、更多,提高力量訓練效果,增長肌肉。 釋放壓力除了給身體帶來良性的變化之外,心肺訓練還能幫你減輕心理壓力。城市生活中工作和生活總是帶給人超多的壓力。健身房不僅是幫助人減脂增肌的地方,也是幫助人消除壓力的場所。當你大口喘息,汗水打濕訓練衣,壓力自然也就煙消雲散。

當因為天氣原因不能戶外跑步鍛煉的時候,或者懶得出門,可以在家試試這個訓練。這個訓練雖然力量,有氧兼備,但整體上還是側重心肺(有氧)的,可以作為偶爾替代跑步的運動。 【注意】1.動作與動作之間的休息時間少一點,最好在5秒~10秒之間,其實你歇的時間越短,訓練強度越大。 2.該訓練有很多彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下。 3.做完一遍感覺不夠,可以再做一遍~練習2~3遍為佳。

動作一: Jumping Jacks 60個,也可以堅持60秒,我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。

動作二: Cross Jacks 30個,也可以堅持30秒,其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下動。

動作三:分腿深蹲跳15個,這個動作是深蹲的一個變形,雙腳並立,分開跳躍並下蹲到最低點,還原。

如果膝蓋不好,不能跳躍過多,把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。

動作四: Burpees 15個,如果膝蓋不好,把這個動作最後的跳起去掉,直接起身站立就算完成。

動作五:箭步深蹲跳15個,完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲就好。普通的箭步蹲:(兩腿完成算一次)

動作六: mountain climbers 30個(抬腿就算一次)或者堅持30秒

動作七 :高抬腿(原地跑)30秒

動作八 :深蹲側抬腿15個(抬腿就算一次)

動作九 :深蹲交叉觸趾15個(觸一次算一次)

動作十:交叉兩頭起每邊10次家庭燃脂心肺訓練(女)

OK!所有訓練都完成了!記得拉伸哦~