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上斜啞鈴飛鳥,一招練出你的上胸胸縫

啞鈴飛鳥是鍛煉胸部的經典動作,因為它可以給胸部提供最好的熱身效果,還能增加胸肌圍度,很受大家的喜愛。

"上斜啞鈴飛鳥,一招練出你的上胸胸縫"

飛鳥的變化很多,如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等動作都被大家所熟知。

在進行這個動作時,稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域,提升鍛煉的效果。

上胸部和胸部中縫作為我們鍛煉中的缺失點一直處於薄弱位置,大部分人只為擁有更大塊的肌肉,忽視了對這兩部分的鍛煉,導致胸型並不好看。

"上斜啞鈴飛鳥,一招練出你的上胸胸縫"

啞鈴上斜飛鳥這個動作就很好的刺激我們的上胸肌和上胸縫位置,一般來說,上斜啞鈴飛鳥斜板最好保持在30度左右。

如果傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失,更多的偏向三角肌前束,而角度過小又會傾向於平板,達不到鍛煉上胸的目的。

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接下來我們看下這個動作的具體進行方式。

仰臥在上斜凳上,雙手持鈴,掌心相對,上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊,這是動作的準備姿勢。

動作下放時,將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,集中註意力,感覺胸肌被拉扯和收縮。

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動作過程中,你需要保持肘關節的穩定,建議小臂與大臂呈135度左右的夾角,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。