健身動起來

硬拉時肩膀姿勢錯誤,所以你才舉不起更重的槓鈴

在學習新的訓練動作的時候,聽著其他人的講解,看似很多動作都很簡單,但是真正做到位的人卻很少。

比如,硬拉這個動作,最容易出現的問題,也是最影響我們舉起更大重量的障礙,就是很多人即使聽到別人的示範,也不清楚,到底肩膀應該怎麼放,動作才算到位,訓練才算有效果。

硬拉時,我們經常聽到,挺胸,肩膀向後沉,把後背的肩胛骨想像成2個口袋,把你的肩膀放進這個口袋裡。聽起來好像很正確,而且還挺專業的,但是其中還是存在誤解的。

很多人在把肩膀向後沉的時候,因為想要刻意將肩膀收進肩胛骨內的「口袋」里,所以會收縮肩胛骨,將兩塊肩胛骨向脊椎方向擠壓。

這樣看,好像沒什麼問題,並且還充分訓練到了背部,背部肌肉的收縮很明顯。

但其實,你仔細觀察這個動作就會發現,你的手臂在這個過程中變短了,雙手離槓鈴的距離也會變遠,如果你想拉更重的重量,根據槓杆原理,顯然會比正常臂距,舉起相同重量,要費勁很多。

另外,看下面的動作中,如果你的肩胛骨是夾緊的狀態,你要把槓鈴提到相應的位置,槓鈴移動的距離會變長(彌補了手臂變短的部分),相應的,你提著槓鈴的時間就會延長。

最重要的是,雖然夾緊肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收縮,但是,其實背闊肌,我們最需要鍛鍊的,這塊強壯的肌肉,並沒有被鍛鍊到。

所以,想要鍛鍊背闊肌,幫助我們挺胸,使槓鈴更加靠近我們的身體,與其努力把肩膀放進這個肩胛骨形成的後口袋,不如把腋窩放進去。

當你挺胸,把腋窩向肩胛骨內側收,你的手臂是向下伸長的,這一點就和肩膀後收的時候完全不同。不過,肩膀後收,可以明顯的擠壓肩胛骨,我們很容易就能做到這個動作。

但是,把腋窩放進後口袋,是一個形容,描述的是一種感覺,一般人很難能找對這個感覺。

下面我們就講講,怎麼後收腋窩。類比一下,在嘗試用小腿,折斷木棍的時候,我們會握住木棍的兩端,抬起膝蓋,將木棍壓在小腿上,向後折斷。

硬拉的時候,也是這樣的,彎下腰,拿起槓鈴杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比較大,即槓鈴片直徑較大,一開始大概就在這個位置了),模擬「折斷木棍」的動作,想像自己打算折斷槓鈴杆,然後保持這個姿勢,將槓鈴舉起。

總結起來就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准備姿勢,但是在拉槓鈴的時候,肩胛骨不要刻意夾緊,注意別聳肩。

在槓杆位於小腿中間部位的時候,停頓一下,找找腋窩後收的進肩胛骨的感覺,找准了感覺再起來,起身的速度可以快一些,還能鍛鍊爆發力。

雖然,肉眼看起來,這個腋窩後收的動作,和肩膀後收的動作,槓鈴的位移距離差距不大,但是當換成更大重量的時候,這種差異還是很明顯的。