史上最科學全面的增肌&減脂食譜！-健身動起來

天天跑健身房但效果卻總是不理想！？你很可能把 「吃」的部分忽略掉了。正所謂「三分練，七分吃」！光鍛煉，但飲食跟不上或者不科學，都是無濟於事的。

如果你羨慕健身教練的好身材，那麽你必須知道他們每天在吃些什麽！如果你也能堅持這樣的飲食習慣，擁有好身材指日可待！

閑話不多說，先分享一套

刷脂必備食譜！

07:00AM 第一餐：早飯

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換爲橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

09:00AM 第二餐：上午茶

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因爲接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12:00PM 第三餐：午飯

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。

15:00PM 第四餐：下午茶

食譜：黑咖啡(350ml) 全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

18:30PM 第五餐：晚飯

食物：什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

20:30PM 第六餐：宵夜

食譜：低熱量水果。

理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。

減脂食譜網上一搜一大堆，但高質量實用的增肌食譜卻少之又少。要知道，瘦人增肌對於飲食攝入的要求遠高於減脂！下面我們就來談談增肌的飲食計劃。

在分享食譜前，我們必須知道增肌飲食的

四項基本原則！

一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量「入大於出」。青少年因爲熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。

以一個體重60公斤的男士爲例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麽體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因爲人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

還是以體重60kg的男士爲例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐爲主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

三、合理選擇食物

從中醫角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質，所謂「瘦人多火」，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱爲主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、蔬菜還有瓜果等。

要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;

富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由於容易讓人産生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

四、睡前科學加餐

夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。

最有效的辦法，是在睡前30分鍾喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

史上長肌肉最快食譜來啦！

07:30AM 第一餐：早飯