健身動起來

三分練七分吃,增肌期滿足你的口福!

增肌期的飲食要干淨,這樣才能少長體脂,可嘴巴又饞又想吃好吃的東西,這可怎麼辦呢?

其實,選擇正確的食物怎麼吃很是講究,這不就給你們參考了嗎?自己動手去試試吧!

健美運動員和健身者喜歡兩樣東西——訓練和飲食。

你需要食物來恢復,這樣肌肉才能成長。這意味著你不應該餓著睡覺。第二天你可能會醒來(感到飢餓和憤怒)。但你也不用花太多時間。

不幸的是,有些人覺得他們要麼得多走幾里路,這樣才能保持健康,要麼就吃一些簡單而不健康的東西。在你想要增肌的時候,准備一些食譜是很好的,不是嗎?

【巧克力蛋白布丁】

這個很簡單。它只需要幾個原料和大約20分鍾。

成分:

1勺巧克力蛋白粉、1湯匙玉米澱粉、水

把蛋白粉和一杯水混合,就像平常一樣。把它放在一個不粘鍋里,用中火加熱。如果你喜歡甜布丁,在混合前加入甜葉菊或甜味劑。

把玉米澱粉和2湯匙水混合在一個碗裡。攪拌直到澱粉溶解,然後把它倒入鍋里。

攪拌到你喜歡的厚度。把混合物放在碗裡,然後把它放在冰箱裡冷卻。大概10-15分鍾。當然,如果你想要不同口味的布丁,你可以用任何口味的蛋白粉。

營養價值:160卡路里,25克蛋白質,10克碳水化合物,2克脂肪。

【黑莓水果蛋白粉奶昔】

黑莓水果蛋白粉棒極了。你所需要的只是下面的配料,大約五分鍾。

成分:

1勺香草蛋白粉、1杯牛奶、半杯新鮮黑莓、1/4杯普通燕麥、半茶匙肉桂、1杯冰。

把你所有的原料混合到攪拌機里,然後攪拌大約30秒。如果你想讓奶昔變薄,那就加長時間。如果還是太濃,再加些牛奶,繼續攪拌。如果太薄,加冰塊再混合。

如果你不喜歡黑莓,你可以用任何你喜歡的水果。只是不要罐裝水果。大多數都儲存在糖漿中,不會有那麼健康。新鮮是最好的。

營養價值:250卡路里,30克蛋白質,25克碳水化合物,3克脂肪。

【蛋白質花生醬曲奇】

沒有人想要一塊餅干。如果你要吃餅干,至少要吃一把。有了這個食譜,你就可以毫無愧疚地享用它們了。

成分:

半杯天然花生醬、1/4杯甜菊、1/4茶匙食鹽、1個大雞蛋、1個大蛋清、半茶匙香草精、1/4茶匙小蘇打、半杯香草蛋白粉、2大勺椰子粉。

把烤架放到烤箱裡,預熱到350華氏度。將花生醬、甜菊糖、鹽、雞蛋、蛋白和香草精混合在一個碗中,攪拌至充分混合。把小蘇打放在上面。用橡皮刮刀攪拌蛋白粉。加入椰子粉。它看起來很乾,但會在你攪拌的時候粘在一起。

混合物應該有點粘,更蛋白粉的含量有關。如果需要更硬的曲奇,可以加入蛋白粉。如果太硬,加少量牛奶。

用湯匙把面團分好,放在烤盤上。把每一個都弄平一點,因為它們在烘烤時會上升,而不是散開。烘烤大約6-8分鍾,或者直到邊緣呈淺棕色,摸上去乾燥為止。中間應該有點柔軟。這時你可以把它們拿出來。一旦餅干涼到可以觸摸,將餅干放在架子上冷卻3-4分鍾。

營養價值:65卡路里,4克蛋白質,8克碳水化合物,2克脂肪。

【菠蘿藍莓水果沙拉】

這真的是最簡單的食譜了。這是一個把所有東西都扔進攪拌機並攪動。菠蘿中有一種叫菠蘿蛋白酶的酶,促進消化。

藍莓富含纖維、鉀、葉酸、維生素C和B6,以及其它很好的維生素。當然,你可以加入任何你想要的水果,但我認為這兩種水果是最好的。亞麻籽是ω-3脂肪酸的重要來源,促進肌肉生長。

成分:

1杯純希臘酸奶、半杯菠蘿、半杯藍莓、1大勺亞麻籽。

把亞麻籽放在碗裡。加入希臘酸奶,然後加入藍莓和菠蘿。攪拌在一起,在冰箱裡存放3-4分鍾,然後享用。你也可以把這個放在冰箱裡,然後把它們留到晚上,明天就可以吃健康的早餐了。

營養價值:255卡路里,23克蛋白質,9克碳水化合物,6克脂肪

【迷你玉米棒】

有些晚上你可能想吃玉米餅,但是玉米餅會讓你發胖。幸運的是,你有更健康並且更美味的玉米餅選擇。這個食譜可以分為8份,除非你餓了,否則你可以分成兩份。

成分:

半磅90/10碎牛肉、1/4杯豆類、8片熟食火腿片、半杯乾酪絲、1包玉米卷調味料

把烤箱預熱到350度。把火腿片放在烤盤上。烤箱准備好後,火腿烤2-3分鍾。取出翻面,再回到烤箱烤2-3分鍾。

在烤箱預熱的同時,把碎牛肉放在一個不粘鍋里,再加上玉米卷調味料,用中火煮到你想要的程度(最好是中火或中火)。

牛肉煮好後,瀝干多餘的油脂。在牛肉里加上重新烘好的豆子。把火腿片從烤箱裡拿出來。在每片火腿中加入一湯匙牛肉。在上面加奶酪。捲起並用牙簽固定。

營養價值:480卡路里,35克蛋白質,34克碳水化合物,15克脂肪。

【烤雞肉條】

在每天晚上吃三明治讓你覺得很滿足。肌肉條不僅美味還很健康。每份食譜可以做出4個肌肉條。

成分:

1包多粒三明治薄片、半磅雞胸、4片芝士、燒烤醬、鹽和胡椒調粉。

把不粘鍋預熱到中等溫度。在雞肉中加入鹽或胡椒粉調味,然後放入平底鍋中,每邊放3-4分鍾。翻面後,塗上燒烤醬。把切好的奶酪放在雞肉上再加熱1分鍾或直到融化。從煎鍋中取出,放上一些醬料,享受吧!

營養價值:400卡路里,65克蛋白質,28克碳水化合物,9克脂肪。

自己做的食物就比較干淨了,成分可以自己調配。睡前最後一餐尤為重要,在增肌期可以適當攝入一些優質脂肪,可以幫助你恢復以及增加你的新陳代謝!

三分練七分吃其實這句話一點都沒錯,但是在訓練前期是五五開的,都是十分重要。只要一樣沒做好,就會效果不佳。所以訓練到位,加上飲食到位,你的進步就會突飛猛進!