臥推架總有一種魅力，在我們不斷地，一次又一次地反復推，都不會厭倦。可為什麼有的小夥伴確實把胸越推越厚實，而有的始終沒變化？

哪怕叫上好友保護做大重量臥推，刺激感和泵感都很弱，臥推時力量都完全輸出了嗎？如果沒有，今天教你一些方法，讓你臥推表現更好，同時，通過有效的上胸訓練，讓胸圍全面提升！

在我們開始學習如何在每一組臥推中募集更多的肌肉纖維前，確保你做好了訓練准備。在開始之前，檢查一下這些做好了沒？

1. 你有沒有做好你的訓練計劃？

2. 你有沒有補充好，水分和食物等。如果你在之前的3-4個小時里沒有吃過東西，先去吃30-40克碳水化合物和20克蛋白質。

3. 你有沒有先把手機放在更衣室。微博和微信只能在訓練後看，這樣你的泵感會更好。

4. 你有沒有檢查過自己的動作幅度？

把這些確認好，我們再開始進入技巧。

核心穩定性和臥推力量

臥推考驗的不僅僅是胸大肌，還有肱三頭肌和三角肌前束，並且涉及到核心。核心對於臥推來說非常關鍵。為什麼？近端穩定性促進你的遠端移動性。這句話什麼意思？適當的核心穩定性能夠保證更加安全和有效的動作，而正因為有了這些，你才可以移動更大的重量。

核心也就是隔膜和骨盆底之間的區域，由29對肌肉組成。這些肌肉通過穩定骨盆和脊柱來保障了身體的功能性運動。

這些穩定肌肉群做功的結果就是力量的產生，所以這些肌肉真正做功嗎？如果你發現自己處於力量的瓶頸期了，那麼你應該要評估一下自己的動作，看看自己是不是已經養成了一些代償方式。確保核心被正確激活，以及那些該做功而沒有做功的肌肉也要參與進來。

建議大家加入一些激活動作，這些動作能夠加強神經對於肌肉的控制，同時加強那些平時參與較少的肌肉。

肩帶和臀大肌不夠活躍的現象非常普遍。舉個例子，如果你不能夠收緊肩胛骨，那麼這種能量的泄露會很顯著地減少臥推表現，前束可能會參與進來穩定重量。這時候肩關節就會旋前，這會導致：a) 肩關節肌腱炎；b) 較弱的臥推表現。

3個可以提高臥推表現的動作

為了對付代償，我們需要練習一些技巧來幫助激活會參與進來的肌肉：斜方肌下部、菱形肌以及前鋸肌。在下一次臥推訓練課之前安排做一下這些簡單的練習。

1. 做一個「沒錢」的動作

這能夠幫助我們練習肩胛骨的收縮。

直立，雙肘彎曲成90度，緊貼體側，掌心向天花板。以這個姿勢，向後收縮肩胛骨，你會發現手臂會跟著一起動。回到起始位置，重復。

2. 「滑牆」的動作

這個動作同樣可以改善肩胛骨的問題，主要針對中下斜方肌和菱形肌的較弱部分。

站立，胸部頂住牆壁，把你的手臂放在牆上，成一個W形，手的小拇指側貼住牆壁。接著，肩胛骨向下壓的同時，前臂沿著牆面向上移動，讓你整個人看起來變成一個Y字。保證你的腹肌收緊，背部不要弓起。

3. 槓鈴上提

這個動作，槓鈴會橫跨整個身體。擠壓肩胛骨，收縮背闊肌。這就是當你在開始臥推時應該有的感覺。你的背闊肌在推的時候就像彈簧一樣，所以一定要記得激活它們。

在下次開始臥推前記得做一下這些動作。在將重量推得遠離你的時候，記得向後收你的肩胛骨。

上胸訓練

上胸一般是我們比較薄弱的部位，如果每次進行訓練後酸痛，就不能練得那麼頻繁，讓它自然修復。

如果酸痛沒那麼嚴重，但力量還沒完全恢復到可以訓練，就可以試試低強度的胸部訓練，做相同動作但做更輕的重量和更高的次數（15次左右），這會幫助你上胸纖維恢復，讓你上胸更活躍，為接下來的訓練做准備。

將血液輸送到我們的肌肉以便讓胸部生長的更快，這個理論對於身體恢復來說是同樣有效的，因為血液會修復肌肉，這也正是我們想要的。

休息有助於胸肌生長，在訓練後，保持晚上至少睡8個小時的休息時間，如果不能達到這個量，試著在周末的時候進行上胸鍛鍊，這樣你就能睡得多一點。

上胸訓練計劃

訓練延展：

* 所有的整體訓練動作都應該以5組8次來完成。

* 針對上胸中縫的訓練：3組8-12次。

* 所有的伸展的訓練：3組8-12次。

* 練習的順序很重要！整體訓練動作開始，一開始使用比較多的力量，之後練上胸中縫，最後做伸展的動作。

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴臥推 5 8

反手槓鈴臥推 5 8

悍馬器械上斜臥推 3 8-12

上斜窄握槓鈴臥推 3 8-12

低到高的繩索夾胸 3 8-12

蝴蝶機夾胸 3 8-12

上斜啞鈴飛鳥 3 8-12

通過這些改進，可以逼出平時浪費掉的那30-40%的力量輸出，而且可以讓你薄弱的上胸得以改善，激活潛在的胸肌纖維，又大又飽滿。#清風計劃#