健身動起來

比勤奮悲劇的是,你練背永遠用錯力?

引體向上和硬拉,你更喜歡哪個動作?為什麼?

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人們常說勤能補拙,但是健身這件事上還真未必。如果訓練者本身動作基礎就「拙」,那麼無論多麼勤奮,也只是持續錯的離譜還增加受傷風險罷了。

發力感這件事,如果找不到,那真的很有可能一直都找不到。反而越勤奮越壞事!特別是在背部訓練上,二頭借力太多就產生慣性,持續找不著背部發力感覺。

如果說的是你,那麼你可得仔細往下看了。在所有背部訓練的動作中,我們挑選出了幾個更容易募集背部肌肉,幫助你找到背部訓練感覺的動作,不妨一試。

動作1:背闊肌下拉

背闊肌下拉動作非常簡單。你要做的就是將把手拉至上胸部。對大多數人來說,當你坐下,肌肉伸展時,就會立即將把手拉下來,此時還沒有肌肉控制力量,所以沒有募集到肌肉。

所以當你進入伸展位置,雖然感覺背闊肌被很好的收縮,但你會向後傾斜的太多,讓肘部收回把手,導致更多的上背部肌肉被募集,而不是背闊肌。這都是因為你跳過了一個簡單的動作。

一旦你進入伸展的位置,你仍然需要收縮和下壓肩胛骨,從而重新募集背部肌肉,不讓二頭肌接管運動。從伸展到收縮,這個小動作將募集更多背部肌肉。

如果你能在做動作時從側面看自己,如果你不收縮肩胛骨,那麼你的肘部會向身體後方下拉,最後手肘與下巴在一條直線上。當你收縮肩胛骨時,肘部與髖部在一直線上,把手會降到胸部。這是一個小動作,但對於募集背部肌肉有很大的不同。

動作2:反握背闊肌下拉

收縮肩胛骨同樣適用於這個動作,因為你會不希望把這個動作變成二頭肌彎舉。不幸的是,如果你不知道如何收縮肩胛骨和肩膀下拉時的位置,就會變成彎舉。再次,當你在動作的頂部達到最大伸展位置,首先收縮肩胛骨,然後下拉。

如果你很難這樣做,那麼最好將重量放輕一點,然後集中精力完成這兩個動作,在每一次動作中,先收縮,然後下拉。當你掌握熟練之後,更平滑的完成動作。

只需要時間練習,但一旦你建立了這種心靈與肌肉的聯系,加上肌肉控制重量運動,這個動作就沒有問題。

動作3:引體向上

很明顯,引體向上時會更容易處於拉伸位置,因為大多數人都會在動作的底部被卡住。但當你處於最底部的位置時,你需要學會如何先收縮肩胛骨,然後再向上拉。

這才能真正地利用背部,並將二頭肌排除在動作之外。很明顯,二頭肌還會參與一些,但如果你不做收縮,你就不可能完全的刺激背闊肌。同樣的形式在這里也適用於反握引體向上。

動作4:坐姿劃船(T形槓鈴或標准槓鈴)

任何一種劃船動作可能是教會身體收縮運動的最簡單的方法。一旦你到了起始位置,肩膀保持中立,身體向前獲得良好的拉伸感,然後先收縮肩胛骨,再用背部向上拉,使雙手碰到曲杆。

當你先收縮肩胛骨和肩膀時,你會注意到你會把手柄先拉到腹部上,而如果你不先收縮,你最終會拉得更高,上背部也會參與更多。

如果你的目標是訓練上背部,那沒關系,但如果你真的想訓練背闊肌,你需要收縮肩胛骨後再向上拉。就像背闊肌下拉那樣,從兩個獨立的動作開始,先收縮,然後把你的手臂向後拉,當你越來越熟練的時候,你將能夠把它變成一個動作,並盡可能用力地訓練背部。

練習#5:槓鈴俯身劃船(反握)

記住,如果你使用正握做槓鈴俯身劃船,你會訓練到更多的後三角肌和上背部。如果你用的是反握,你實際上會得訓練到更多的背闊肌。

如果你在拉起槓鈴之前沒有做任何收縮動作,那麼你最終會拉得更高一些,即使是用反握,你也會拉得更高一些。然而,如果你很好的拉伸肌肉,收縮,然後上拉,槓鈴應該直接會拉到腹部,這將最大限度地提高背闊肌的參與。

當談到訓練背部時,顯然二頭肌是次要的,在該練二頭肌的時候再練它。如果你在做背部鍛鍊,你要確保你盡可能地訓練背部。如果背闊肌對你來說是弱勢肌群,那可能是因為你犯了一個簡單的錯誤,它很好糾正,只要採用上述的方法。

當然背可不是一兩天就能練成的,擁有小翅膀真的得以年來計算啦!關注我們分享更多健身干貨!

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