1、平板胸推，4 x 10-12
2、上斜壺鈴推，4 x 10-12
3、傾斜伏地挺身，3 x 12-15
4、傾斜啞鈴飛鳥，3 x 12-15
5、坐姿緊握槓鈴片，3 x 10-12
1、平板胸推，4 x 10-122、上斜壶铃推，4 x 10-123、倾斜俯卧撑，3 x 12-154、倾斜哑铃飞鸟，3 x 12-155、坐姿紧握杠铃片，3 x 10-12
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1、平板胸推，4 x 10-122、上斜壶铃推，4 x 10-123、倾斜俯卧撑，3 x 12-154、倾斜哑铃飞鸟，3 x 12-155、坐姿紧握杠铃片，3 x 10-12
1、平板胸推，4 x 10-12
2、上斜壺鈴推，4 x 10-12
3、傾斜伏地挺身，3 x 12-15
4、傾斜啞鈴飛鳥，3 x 12-15
5、坐姿緊握槓鈴片，3 x 10-12
