「胸肌」絕對是大部分健身愛好者，尤其是男生最注重的一大訓練部位。形態飽滿、壯碩有力的D杯胸，不僅能為身材氣質大大加分，更是刻苦訓練、性感健美的代名詞！

同樣的，對於小姐姐來說，規律練胸也能使整體胸型更為挺拔、有型，讓身材曲線更加凹凸有致…

雖說日常健身中，各色各樣的練胸動作多如牛毛。但下面我們給大家篩選出來的這3個，不僅能促進胸肌茁壯、快速地增長；而且能保障其上、中、下各區域均衡發展。不夸張地說，只要掌握了這3個動作、並堅持練習，就100%能塑造出勻稱、漂亮的完美胸型！

上斜啞鈴臥推

眾所周知，胸肌最為主要的一大功能就是完成「肩關節內收」，也就是帶動雙臂向身體中線聚攏的動作。而相較於受很多人青睞的「槓鈴臥推」，利用啞鈴練習，能進一步加大肩關節內收幅度；在頂峰處更大幅地聚攏雙臂，以強烈收縮、擠壓胸肌。

此外相較於「平板臥推」，將長椅調整到30度左右的上斜角，在刺激整體胸肌的同時，還能更積極、強烈地調動起「上胸」這個大部分人最為薄弱的區域。

要知道，飽滿有型地上胸，不僅能為整體胸肌形態加分；而且在穿著襯衫西裝時，還可以讓你顯得格外性感、有魅力！

高-低繩索十字夾胸

「繩索十字夾胸」也是日常健身中最為經典、常見的練胸動作之一。相較於由低到高、移動雙臂的練習方式，我們更推薦由高到低，原因主要有2點：

首先，之前的「上斜啞鈴臥推」已經比較針對地刺激了上胸區域；高-低繩索十字夾胸則能將訓練重心集中在下胸，保障整體胸肌均衡發展、形態勻稱。

再者對於大部分訓練者來說，相較於低-高的動作模式，「高-低」發揮起來通常更流暢，所能整合的力量更大。由此，也就能採用更大的負重、更高的強度，去刺激肌肉高效提升！

最後在練習時，一定要確保手臂在胸前相互交叉，甚至可以停頓稍許，以強調肌肉大幅收縮受力的感覺。切忌出現動作幅度不到位，雙臂沒有交叉就急著回收的錯誤，否則練胸效果可是會大打折扣的！

最後第3個動作—啞鈴直臂上拉，是很多老牌健美選手最為青睞的一個練胸動作。

練習時，仰躺在平板長椅上，雙手持1個重量適當的啞鈴。要想發揮其最佳練胸效果，全程都要維持手肘貼近自己，雙臂幾乎伸直的姿態。最大幅度地向自己頭部後方，延展手臂、拉伸胸肌。接著拉起啞鈴到身前時，整體姿態與「臥推頂峰」時一模一樣，並在頂峰停頓稍許，去強調胸肌強烈收縮、受力的感覺。

以這樣准確的方式練習「啞鈴直臂上拉」不僅僅能高效刺激胸肌，還可積極調動位於胸肌下方的「前鋸肌」，由此起到支撐下胸，使整體胸型更為挺拔的效果！

最後，切忌出現手肘大幅外展、雙臂明顯彎曲的錯誤姿態，如此練習主要調動的部位是背肌，而目標區域—胸肌所能受到的刺激特別微弱！