減肥的底層邏輯是：熱量缺口。
當你的「能量消耗」 > 「能量攝入」時，身體就會開始動用儲存的脂肪來提供能量，從而達到減肥（減脂）的效果。
無論你採用哪種飲食法（如代餐、生酮、間歇性斷食）、哪種運動方式（如跑步、力量訓練、HIIT），最終都要回歸到「熱量缺口」這個核心原理上。
如何創造熱量缺口？主要方式有兩種：
第一種是少吃，減少熱量攝入。
不同食物的熱量是不同的，而同樣的食物，不同的加工方式，也會導致熱量的差別。想要減少熱量攝入，我們需要學會健康飲食，減少高熱量、高糖、高油、高脂、精製碳水的攝入，比如少吃油炸食品、甜品、含糖飲料、零食、過量主食等。
我們要做到低油鹽、低糖分飲食，才能合理控制熱量攝入，三餐應該多吃一些低熱量、高飽腹的天然食物，比如：高纖維蔬菜（每天一斤左右），可以促進腸道蠕動，控制整體的熱量攝入，補充低脂肪、高蛋白的肉類食物（雞胸肉、魚肉、蝦、豆製品等），有助於維持肌肉量。
此外，我們三餐也要適量補充優質碳水（雜糧飯、燕麥、土豆、蓮藕、淮山、豆類食物等），每餐一拳頭左右，可以給身體提供代謝動力，更好的穩定食慾。
需要注意的是，減肥期間不要過度節食，而要吃夠基礎代謝值（男生不少於1400-1600大卡/每天，女生不少於1000-1200大卡/每天），否則身體會進入節能模式，主動降低熱量輸出，這會導致代謝水平會下降，反而容易越減越肥。
建議，減肥期間的熱量攝入減少幅度為15%-25%左右即可，這樣可以創造熱量缺口，又能滿足身體的基礎運轉需求，才能更健康的瘦下來。
第二種是多動，增加消耗
久坐不動是現代人的日常，導致活動代謝低下，脂肪就容易堆積起來。我們要多起來活動，加強運動量（如有氧、力量訓練、日常活動）可以強化身體機能，並且有效提高熱量消耗，促進體脂率的下降。
運動鍛鍊可以選擇適合自己的有氧運動，比如：每天多走5K步，一天就能多燃燒120-150大卡熱量，慢跑半小時可以燃燒260-300大卡熱量，一周累計中等強度的運動150分鍾，就能創造不錯的熱量缺口，促進體脂率下降。
減肥的人，還需要多做抗阻力訓練，來抵禦肌肉流失，肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人一天可以消耗更多熱量。
我們可以選擇多關節參與的復合動作，比如：深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上等力量訓練，可以全方位鍛鍊身體各大肌群，進而提升肌肉量，加強基礎代謝值，讓你一天下來燃燒更多卡路里，讓身材逐漸變得緊實起來。