健身動起來

每天堅持做15分鍾的瑜伽,身體將收獲5個好處,保持活力年輕態

大家好,我是悠米愛健身。

提起瑜伽訓練,很多人會認為「這是女人的專項,男人不適合練」。

因為無論在健身房,還是在瑜伽館,95%都是女人,而且已婚族占據一半以上。正如同男人練器械一樣,形成了各自的訓練群體。

其實瑜伽的訓練項目非常多,不僅僅只是擺造型這麼簡單,男女老手都可以練。

不管你練的是哪種類型的瑜伽,經常訓練會給你帶來以下幾個好處:

1.調節身心壓力

在進行正式的瑜伽動作之前,需要先進行一項基本功訓練,目的是為了找到身心靈融合一體的感覺,這就是冥想訓練,也被稱為坐禪或者打坐。

它通過單盤腿或者雙盤腿的形式坐立,保持背部挺直的姿勢,雙手置於腿部或者將雙手合十置於身體前側,閉上雙眼、跟隨著輕音樂,讓自己真正的沉浸其中。

通過冥想練習,可以幫助你忘卻白天的工作壓力,找到緩慢輕盈的呼吸節奏,讓心率回到正常的穩定狀態,消除焦慮、煩惱、悲傷等負面情緒。

可以感受到全身都很放鬆,一定程度上還能起到改善睡眠的作用。

2.改善個人體態

日常工作和生活中,許多人都有長期坐立和站立的習慣,加上不良的身體姿勢,結果形成了頭部前伸、肩部前翻的圓肩現象,使得整個身體軀干無法保持在一條直線,直接影響個人形象。

此時可以做瑜伽當中的「眼鏡蛇式」動作,它可以幫助改善個人體態。

俯臥位開始,整個身體貼於墊面,雙腿向後伸直,雙手撐於墊面,緩慢地將身體前側上抬,同時做頭部後伸的動作,直至最大極限位置即可。

這個動作通過背部和頭部的伸展,可以增加脊椎靈活度,還能讓上背部肌群得到進一步牽拉,同時還能放鬆腹肌。

長期訓練,可以讓胸肌和背部處於相對平衡狀態,讓身體更加挺拔直立。

3.增強基礎力量

常規的力量訓練,往往需要通過自身重量或者各種器械來訓練。

比如徒手動作當中的伏地挺身和深蹲,器械動作當中的臥推和硬拉,它們都可以提高肌肉力量。

而在瑜伽當中,也有力量訓練,主要是靜態動作,比如「船式」。

它採用坐立姿勢操作,將雙腿伸直並攏,身體略微後仰,兩側手臂向前伸直,同時將雙腿緩慢向上抬高,直至腿部與背部形成垂直夾角時,保持姿勢不動。

這個動作通過臀部來作為支撐點,能夠鍛鍊到腰腹部的核心力量。

腿部上抬越高,還能拉伸大腿後側肌肉,背部後仰位置越低,對核心肌群鍛鍊效果越好,還可以緩解腰背酸痛感。

4.消除肌肉緊張

很多人每天都會堅持跑步、去健身房鍛鍊,訓練結束後直接就休息,如此便會產生肌肉酸痛感,直接影響訓練狀態,還會增加關節損傷的風險。

瑜伽訓練中,有很多動作可以拉伸肌肉,比如「戰士二式」。

它採用前後分腿的形式站立,兩側手臂向外展開並伸直,一側腿部外旋並屈膝下蹲,另一側腿部伸直並跟隨移動,同時頭部朝向下蹲一側移動。

這個動作相當於在同時做「前弓步壓腿和側向壓腿」的組合版本。

可以拉伸髂腰肌、大腿後側膕繩肌以及大腿內收肌群,還能增加髖關節的靈活度。

5.穩定身體平衡

我們日常站立、行走時,都需要通過下肢來穩定身體,而重心會放在雙腳上,如此才能避免出現身體前傾、側傾、後傾等失衡現象,而重心不穩便會摔倒或者扭傷腳踝。

通過瑜伽訓練,可以鍛鍊身體的平衡性,比如「樹式」。

它通過單腿站立的形式,並將另一側腿部屈膝、單腳貼於站立腿部的內側,兩側手臂略微外展打開,也可以將手臂向上舉高並將雙手貼合,保持姿勢不動。

這個動作可以鍛鍊單腿站立的平衡能力,需要將重心分擔在前腳掌外側、內側以及腳後跟三個位置。

它還能強化單腿力量,讓左右兩側的腿部力量更加均衡,對深蹲、箭步蹲等腿部動作有很大幫助。

寫在最後的:

瑜伽與傳統的力量訓練並不一樣,它不僅僅只是鍛鍊身體柔韌性,還能強化基礎力量、調整背部姿勢、放鬆心情、調整呼吸,還能讓身體更加平衡。

瑜伽可以每天訓練1次,每次鍛鍊15分鍾。

可以每天交替訓練,也可以挑選5個動作在同一天訓練。只要堅持下去,便能達到理想的效果。

對於男生來說,瑜伽當中的拉伸模式更為實用,根據自己的需要選擇對應的動作即可。

你平時訓練瑜伽嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身