新手增肌怎麼練？從這4個王牌動作開始！

2、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。為它可鍛鍊全身的各大肌肉群，刺激睪酮的分泌。

主要鍛鍊部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。

3、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。硬拉的重點鍛鍊部位：主要鍛鍊中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

4、站姿推舉

站姿推舉對力量增長很有幫助，並且對三角肌刺激效果很好，其次還能鍛鍊胸大肌，斜方肌和背部。

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

由於身體的穩定性較差，站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作，如脊柱周圍的豎脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。這樣就可以很好的鍛鍊到全身的力量和肌肉。

當你練好這四個增肌王牌動作後一定會獲得驚人的進步。

練力量多補蛋白質：

為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、槓鈴等力量訓練。這類鍛鍊運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。

建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裡脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

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