健身動起來

想要增肌,不狠虐,真的不行!

常聽有些訓練者講「沒有痛苦就沒有收獲」,

作為自我激勵這是對的,

但換個詞就是肌肉增長的秘訣

「沒有挑戰就沒有收獲「

換句話說

不狠虐,對自己不夠狠

真的難增肌!

為什麼這麼說?

肌肉生長是一種適應性反應

在此之前你需要明確一件事,肌肉的增長並不是單一因素決定的,它會涉及到你的身體激素水平、營養攝入、訓練等一系列你知道或不知道的因素,所以,我們只能盡可能把能夠控制的因素考慮進去,最大化促進肌肉的生長。而這里則著重分享訓練中的部分。

增肌困難戶的通病差不多有兩點

不夠努力+不夠靈活(聰明)

不夠努力是說太關注訓練以外的因素,最常見的就是飲食,在我看來,增肌和減脂金字塔最大的區別就是飲食和訓練的順序,增肌恰恰是訓練在最基層,而減脂則相反,如果你仔細想想,應該會同意我的觀點;

不夠聰明、靈活,簡單說就是生搬硬套,死板教條,手裡有一份計劃,就完全按照計劃上的執行,甚至包括重量,且不說你們水平是否相當,就說一組中的次數安排,他給你的是RM,而你僅僅是按照固定重量進行固定次數(兩者最大的區別在重量上)。

按照計劃進行常規訓練沒什麼問題,但你可能忘記,或者根本不知道, 肌肉生長是一種適應性反應,為了達到增肌的目標(效果),你必須挑戰你身體的閾值,才能有所進步,所以,在你的訓練中增加困難程度尤為重要。

所以在訓練中

有哪些增肌必須要做到的

1、增加負重:顯而易見,重量越大,難度越大,挑戰越大,但比較可悲的是,如果你僅僅只是利用這一種方法,只會更快的遭遇瓶頸期,而且不利於長期的持續增肌。

2、增加訓練量:做更多次數,同時保持負重量相同,例如,100kg臥推12次,要比100kg臥推10次的訓練量大。

3、增加組數提高訓練量:也是傳統方式之一,更多的組數(如果你能夠保持相同的負重量),將會導致更多的肌肉「損傷」,這沒錯,但有一個平衡點,有可能超過這個點,就會讓你的努力無法結果最大化。比如說,促進肌肉新的增長,從最少3組,最多9-12組都有效,但越多的組數實際上有可能會導致效果停滯,甚至倒退。所以越多的組數並不一定越好。

4、增加訓練密度:最好的方式就是通過減少組間歇的時間,同時保持負重量以及肌肉的持續緊張來實現。

5、增加離心負重或者離心訓練:離心階段造成的肌纖維損傷程度最大,也因此有更大促進肌肉生長的潛力,快肌纖維(最具增長潛力的纖維類型)在離心訓練中優先被募集,若要讓你的訓練能夠達到事半功倍的效果,既可以在離心階段(器械放下/下落的時候)放慢速度,也可以讓你的小夥伴在下落的時候給與你一定的額外阻力,比如說彎舉動作,當你在槓鈴下落的同時時,小夥伴在槓鈴上增加一點阻力,讓你下落時的阻力增大。

6、更快的速度舉起負重:力=重量x加速度,你可以通過增加更多大的重量,也可以以相同的負重量,用更快的速度舉起,從而增加力的輸出,更大的力量輸出等於更多的肌肉張力,這是涉及刺激肌肉生長因素之一。

7、用難度更大的動作:難度大不等於在BOSU球上做深蹲,也不代表用極其小眾夸張的動作,而是說簡單的動作能夠增加訓練的壓力的動作,比如說,腿伸展和腿舉,相比較頸後/前深蹲要容易。

8、增加訓練技巧/技術的運用:預先疲勞技術,cluster sets,,休息/暫停訓技術,drop set,調整訓練節奏等等,這些都能夠增加訓練強度,使你的訓練提升一個難度等級。多掌握幾種訓練方法,適時的調整你的訓練。

9、集中注意力:絕對不要忽略你的專注程度,當你是一個力量舉訓練者,你需要的是一個更加高效的神經系統,如果你是個健美愛好者,專注感受肌肉的收縮,能夠增加每一次/組的效果。如果說你每一組能夠100%的專注在訓練中,你已經獲得最大的進步了。

10、別讓自己陷入困境:過度訓練和休息不足一定要注意,太長的訓練時間(不是玩手機浪費時間),過大的訓練量,過快的增加訓練難度,這都屬於急功近利,休息不足或者過度訓練都會導致進步停滯甚至倒退,所以,如果你覺得疲累、睏乏,需要休息,那就休息,正確理解開頭所提到的,肌肉需要一定的刺激,當你走出健身房的時候能量儲備耗盡,肌纖維遭受到微損傷,神經系統疲乏,你需要在飯桌上、床上來重振雄風,才能達到你所想要達到的目標。

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