健身動起來

一套最全面高效的「上半身」訓練,胸背肩臂都能練到!

要想全面均衡地刺激、強化人體「上身」各大關鍵肌群(包括胸肌、背肌、肩膀、手臂),塑造出勻稱健美的上半身,在動作選擇上,必須涵蓋水平推舉(如啞鈴胸推)、水平拉動(如槓鈴劃船)、垂直推舉(如肩推)、以及垂直拉動(如引體向上)4大類。

在此基礎上,可根據自身情況,靈活結合幾個輔助訓練動作(通常針對手臂肱二、三頭肌),進一步雕琢打磨細節!

下面,我們就幫大家篩選出了其中最為經典、高效的代表性動作,組合成1套「上半身」訓練,供小夥伴們參考使用。說不定能幫你練出夢寐以求的鎧甲胸、V型背、3D肩、麒麟臂…

01

上斜啞鈴臥推(水平推舉)

相較於平板臥推,上斜臥推能進一步加大肩關節屈伸幅度,在全面刺激胸大肌的同時,會著重強調上胸肌的強化(這通常也是大部分訓練者最為薄弱的區域)。

而相較於槓鈴,利用啞鈴練習能夠更充分地保障動作幅度,避免兩側肌肉力量不平衡問題。此外研究發現:將長椅上斜角度控制在30-56度之間,所收獲的訓練效果通常最為理想!

02

俯臥式劃船(水平拉動)

以「劃船」為代表的「水平拉動」動作,能全面刺激背部肌肉。一方面,對背闊肌的刺激效果幾乎不亞於高位下拉(垂直拉動);同時,還能對斜方肌、菱形肌等位於背部中、上區域的肌群產生更強烈的刺激。由此積極促進背肌寬度、厚度的增長,幫大家快速打造出寬厚有力的V型背。

在眾多劃船動作中,我們最推薦「俯臥式劃船」——俯臥在上斜長椅上,能給上身提供一定的支持。由此,讓大家把注意力更好地集中在劃船動作、以及背部肌肉的收縮發力上;並避免後腰大幅受力,出現酸痛不適的症狀。

像最為經典的「槓鈴劃船」同樣也是不錯的選擇,但此時會不可避免地調動後腰肌肉大幅發力,以維持穩定的俯身姿態。大家可根據自身喜好、情況,靈活選擇!

03

槓鈴過頭推舉(垂直推舉)

最為常見、經典的垂直推舉動作「槓鈴過頭推舉」能全面強化肩膀三角肌(尤其是前三角肌區域)。肌電圖數據發現:它對前三角肌的刺激效果,甚至比大家所熟知的「前平舉」還要高出41%!

與此同時,在練習「槓鈴過頭推舉」的過程中,需要核心肌群積極參與,以維持身體姿態直立、穩定;並會在一定程度上調動肱三頭肌、前鋸肌發力!

04

引體向上/高位下拉(垂直拉動)

在選擇「垂直拉動」動作時,我們推薦有能力的小夥伴,盡量練習「引體向上」。它幾乎能全面刺激到背部所有肌肉,同時還有助於強化肩膀、肩胛穩定肌群。此外,引體向上對「肱二頭肌」的刺激效果,也會略強於高位下拉。

不過對體能、力量較為薄弱的訓練者來說,在完成之前3個動作後,再去練習引體向上,顯然是不現實的。此時,與引體向上動作模式極其相近的「高位下拉」就是個非常不錯的替代!

05

輔助動作

通過之前的4個核心上肢訓練動作,胸、背、肩膀這3大塊,已經得到了比較針對、充分的訓練強化。雖說在此過程中,手臂肌肉也獲得了一定程度的刺激,但仍可根據自身情況,進行進一步的附加訓練。

1

上斜臂彎舉

首先第1個動作「上斜臂彎舉」,能全面刺激肱二頭肌,並著重針對「長頭」這個大部分人較為薄弱的區域。

而且相較於其他大部分肱二頭訓練動作,「上斜臂彎舉」能確保肌肉全程受力;而不單單只在頂峰、或底部強烈受力,由此保障肱二頭肌最為快速茁壯地增長。

最後為了保障長、短頭2大區域均衡發展,大家還可視情況結合像「單臂啞鈴彎舉」之類針對短頭的動作。

2

過頭臂屈伸

「過頭臂屈伸」則主要針對刺激肱三頭肌,特別是其中的長頭區域。藉助上斜長椅、坐姿練習,有助於避免慣性借力的姿態,以保障肱三頭集中受力。

06

訓練計劃

通常,對於剛接觸健身、力量較為薄弱的新手,我們推薦只練習4個核心動作,具體訓練計劃如下:

上斜啞鈴臥推3-4組,每組6-10次;俯臥式劃船2-3組,每組8-10次;槓鈴過頭推舉2-3組,每組6-10次;引體向上/高位下拉2-3組,每組8-10次。

如果是具備一定基礎、比較進階的小夥伴,則可根據自身需求,額外增加針對肱二、三頭肌的輔助動作:

上斜啞鈴彎舉2組,每組8-12次;過頭臂屈伸2組,每組10-15次;如果發現自己的後三角肌、或胸肌比較薄弱,還可嘗試練習2組面拉、夾胸等孤立訓練動作!