怎麼鍛鍊腹肌？4個動作值得一做，提高增肌效率！

注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2.仰臥屈膝收腹

動作二：仰臥屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿並攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3.單側仰臥卷腹

動作三：單側仰臥卷腹

目標肌肉： 腹內外斜肌

動作詳解： 仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。（做完12~15次，換另一側重復）

注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4.橋式支撐

動作四：橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解： 以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。（圖七、圖八）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每天堅持完成這些腹部動作，每天多攝入蛋白質，按時休息，堅持2-3個月，相信我，腹肌就會出現！