說起麒麟臂相信健身的夥伴，肯定都不會陌生，在健身初期，手臂是很多夥伴們一直想練的，因為雄壯的肱二頭是力量的象徵，也是最容易讓別人發現，我們鍛鍊效果的驗證。

但是練完之後稍事休息就縮回去了。日日練，月月練，就是遲遲不見手臂圍度增長。不管你是不斷增加重量，還是增加練習的次數或者組數，還是變換不同的練習動作，就是不見二頭肌的增長。今天就帶夥伴們解刨二頭肌的訓練原理和分享五個彎舉動作:

肱二頭肌的解剖

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。故名『肱二頭肌』。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二頭肌的功能

二頭肌主要有兩方面的功能：

近端固定：屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩

遠端固定：屈肘同時使上臂向前臂靠攏

顯然我們常練的彎舉類動作都屬近端固定的動作，引體向上就屬於遠端固定的動作。現在我們根據肱二頭肌近端固定的功能來分析如何正確訓練彎舉。

五個動作練出麒麟臂

槓鈴彎舉

這個動作的重點在於，讓肱二頭肌承受槓鈴的所有重量，避免搖晃產生的慣性。因此，在做這個彎舉動作時，你的身體一定要固定不動。這個動作能夠很好地鍛鍊你的肱二頭肌力量。最開始鍛鍊時使用中立握，熟練後則改為寬握至窄握循環鍛鍊。

此外，你也可以使用EZ曲槓來做這個動作。你的握距將決定你的鍛鍊目標肌肉，不過曲槓則能讓鍛鍊效果更加平衡。

21響訓練法

將21次彎舉動作為1組，每7次為一小組動作，共分為前半程7次，後半程7次，全程7次。21響可以全方位地鍛鍊你的肌肉，非常適合作為每次鍛鍊的起始動作。新人可以只做2組避免肌肉疲勞。

錘式彎舉

錘式彎舉既能鍛鍊到肱二頭肌短頭，還能間接鍛鍊到肱橈肌。在做這個動作時，可以用啞鈴向另一側肩膀方向彎舉，也可以用中立握的方法讓雙手掌心相對向上彎舉。注意在做這個動作時，不要選用太重的啞鈴，否則容易受傷。

曲槓反握彎舉

正手（掌心向下）抓握EZ曲槓（與平時做彎舉的握法相反），拉起槓鈴直至前臂與地板再次垂直。這個動作對肱橈肌的鍛鍊效果極好，因此有人用這個動作專練前臂。

集中彎舉

主要鍛鍊肌峰的一個動作。站姿和坐姿皆可，這個彎舉動作屬於孤立訓練，所以在做動作時應該有意識地放慢速度，保持控制力。坐姿下可以讓你的精力都集中在動作上，將手肘壓在膝蓋上，用2秒的時間完成向心動作，4秒完成離心動作。在做這個動作時一定不能快。

總結

今天我們首先對手臂的二頭進行了更詳細的了解，知道了肱二頭肌是如何發力的，和主要的功能，提升了夥伴們對自己手臂的了解，然後我們又學習了五個強化我們肱二頭肌的，動作，提高的夥伴們在下步訓練手臂，的鍛鍊效果，二頭說好練也好練，找肌肉發力感覺是非常好找的，訓練的泵感也非常好，說不好練也不好練，生長的速度確實很慢。但是只要我們堅持訓練，持之以恆，麒麟臂不在是夢想！