健身動起來

​屁股兩側「向內凹陷」,該怎樣把兩邊的肉練起來?


「側臀凹陷、臀型不夠美觀」是不少人日常練臀過程中,常常碰到的問題;那究竟該怎樣把兩邊的肉練起來呢?

其實,健身圈中長期流傳著這樣一句話「臀型不美觀,就練臀中肌」。臀部兩側內凹有坑,導致整體形態不夠飽滿、漂亮,十有八九歸咎於「臀中肌薄弱、不夠發達」。

相較於體積最大的臀部肌肉—臀大肌,臀中肌往往為不少人所忽略!實際上,作為體積第2大、重量達臀大肌1/2的「臀中肌」也對整體臀型、甚至於下肢力量、穩定性起著不容忽視的影響作用。

如果臀中肌缺乏訓練、不夠發達,在外觀上,整個臀部就會出現內凹、甚至下垂等問題。

相反的練好臀中肌,不僅能填補兩側的凹陷、修飾臀型;而且可使整體臀部重心都得到提升,看起來既圓又翹!

特別是對於女生而言,要想身材性感、曲線曼妙,Get凹凸有致的沙漏體型,練好臀中肌很關鍵!

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臀中肌

那麼為了對症下藥、練得針對高效,首先我們必須了解這一塊肌肉——「臀中肌」位於髖關節兩側,並一直延伸到上臀區域;主要具備2大功能:主導髖關節外展,以及在下肢動作中穩定髖關節。

此外,臀中肌前纖維會輔助「髖關節內旋」;而後纖維則會輔助「髖關節外旋」。

據此,小編幫大家總結出了包含上述所有元素的6個最佳臀中肌訓練,真正練得全面到位,快速練出效果,幫你收獲飽滿、上翹的完美PP!

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髖外展式槓鈴臀推

眾所周知,最經典、受歡迎的練臀動作「槓鈴臀推」主要針對刺激的是臀大肌。實際上,只需在常規技術要領的基礎上,做出1個小小的改變——外展髖關節大約15度,膝蓋略微朝向兩側,就能同時積極調動起臀中肌發力!

尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎屈時,臀中肌受力效果尤為顯著;感興趣的小夥伴不妨嘗試體會一下吧!

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側躺髖外展

一份相關研究對比了12個針對臀中肌的訓練動作,最終「側躺髖外展」對肌肉的刺激強度最高,名列首位!

為了進一步強化刺激效果,建議大家將阻力帶套於腳踝處練習;並確保動作富有控制,去感受臀中肌的收縮受力。

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單腿深蹲

在之前提到的報告中,位於第2名的便是「單腿深蹲」。相較於常規雙腿深蹲,單腿練習對髖關節穩定性的挑戰倍增。因此為了維持動作準確、姿態穩定,身體自然而然就會調動起臀中肌,積極參與其中。

在實際練習中,單腿深蹲這個動作的難度係數頗高。建議在最開始階段,藉助長椅來控制下蹲幅度。之後隨著力量、能力不斷提升,再循序漸進地加深幅度。

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交替側跨步

跟之前的側躺髖外展一樣,「交替側跨步」也是一個以「髖關節外展」主導的訓練動作,能幫大家針對、強烈地刺激臀中肌區域。

在練習時,同樣推薦把阻力帶套在雙腿腳踝處,以進一步加大強度,高效刺激臀中肌。

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髖內旋

下面這個「髖內旋」動作,能針對刺激臀中肌的前側纖維,確保整體肌肉均衡發展。

練習時,選擇一個高度適當的長椅或平台(避免過高),上身俯臥在上方,雙腳腳尖抵住地面,並維持髖關節略微彎屈的姿態;

然後通過內旋髖關節,使腳跟向兩側外移。有條件的小夥伴還可將阻力帶套在雙腳上。

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髖外旋

最後,針對刺激臀中肌後側纖維的「髖外旋」動作,需要用到坐姿髖內收器械——面朝座椅,雙膝跪在上方,腳踝抵住前側的軟墊,並注意在動作過程中,始終維持骨盆固定、上身小幅前傾的姿態。

准確預備好後,就可以用雙腳向中間推動負重,調動髖關節外旋。最後,這個動作建議採用適當較輕些的重量,每組較多的次數。