比目魚肌：比目魚肌鍛鍊和拉伸

比目魚肌是腿部重要結構之一，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。

比目魚肌在腓骨、脛骨後，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，而且此時對內側起的形體作用更大。

比目魚肌的訓練姿勢

NO.1 立式負重提踵

動作要點：

1.保持站立，一隻腳懸空，另一隻腳提踵，兩只腳交替進行。

2.提踵後要停頓2秒左右，讓小腿肌群進行高位收縮。

3.提踵過程要盡量放緩。

4.可以在提踵機上做，也可以在地面上做。注意保持身體平衡，避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手裡握持一個啞鈴，或者在腿上綁上沙袋，等等)。

6.剛開始做時，負重不要過大，尤其不要一上來就挑戰極限，避免腳踝拉傷。重量不斷加大，需要一個循序漸進的過程。

NO.2 坐姿提踵

動作描述：

1.坐在椅子上，前腳掌至於一定高度(比如啞鈴)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上;

2.小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒;

3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重復。

4.還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛鍊。

動作頻率：小腿肌群非常有力，可以多做幾次(20-50/次，3-4組)，盡量做到力竭。

比目魚肌拉伸

動作描述：

1.前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡;

2.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重復。

動作要點：拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

注意：正確的靜力性牽拉是不會讓肌肉抽筋的。肌肉緩慢拉伸到一定的緊張度時，維持30-60秒，放鬆，重復2-3次。拉伸時動作要慢。