健身動起來

腹肌力量太弱?你可以這樣練

教大家一套完整的 腹肌訓練計劃,在這其中會增加一些高強度的訓練,這套訓練融合了 減脂運動和腹肌雕刻,對於你訓練出腹肌的形狀效果非常明顯。而且非常適合新手,因為相比於其他的腹肌訓練動作來說,這些訓練的難度相對比較簡單,也比較容易上手,不需要基礎知識或者能力,主要以徒手的方式進行,不過卻有著有效的訓練效果。

首先第一個動作是高抬腿動作,這個動作主要是作為一個減脂的運動,但同時又能能訓練到腹肌的整體力量,並且有著很大的訓練強度,能夠讓你很快的將脂肪減下來,在動作過程中,要保證你的呼吸均勻,快而不亂,避免岔氣。

第二個動作是俄羅斯轉體,動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面,然後旋轉軀干。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被稱之為「人魚線」,一塊完整的腹肌是需要腹外斜肌來襯托的,這會讓你的腹部看上去更加的完整。

下一個動作是仰臥抬腿,仰臥抬腿能有效地訓練你腹肌的下半部分,讓你的腹部看起來更加的性感。在動作中,你不只需要將腿部抬起來,還需要將臀部也抬起,這樣才能達到這個動作最好的刺激效果。

下一個動作是仰臥踢腿,先將上肢卷至肩胛骨離開地面,然後再將雙腿抬起,這樣能讓整塊腹直肌都被刺激到。在動作中,保持雙腿一直處於懸空狀態,腿部伸直,然後雙腿交替踢腿,注意動作過程中不要讓雙腳碰到地面,這樣可以給腹肌持續的張力。

下一個動作是俯臥側踢,我們先進入平板支撐的姿勢,然後用自己的膝蓋靠近肋骨,這個動作對於腹肌的外側,有著非常好的訓練效果,並且能讓腹直肌保持持續的緊張,動作的關鍵在於控制,全程保持核心的穩定,只有下肢在運動。

最後一個動作是卷腹,不過在這里我們要將下肢抬起來,雙腳呈90°,這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中,只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可,不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。

這是一套完整的腹肌計劃,它不僅能降低你的體脂,對於你腹部的上部下部以及外側,整體都有著全面的訓練,可以讓你的腹部發展得更加的全面,如果你在腹肌訓練日當中,不知道該做些什麼動作,那麼這個訓練計劃,將是為你量身打造的。