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減肥卻沒有時間運動?4個動作利用碎片時間完成,幫你燃脂瘦全身

我們知道在減肥過程中,要達到理想的效果就要做到日常熱量的攝入小於其消耗,以形成熱量缺口並把這種缺口保持下去,我們就會慢慢變瘦。在這個過程中需要我們合理地控制飲食以限制總體熱量的攝入,如果時間允許最好還要配合規律的運動來擴大熱量的消耗,從而兩者相結合來實現減脂的目的。

但是對於廣大一班族來講,在飲食方面可以有意識地去控制,可以在運動方面也的確沒有時間,而我們卻知道,在減脂過程中,雖然運動並不是主要因素,但是如果加入運動不但可以讓我們在飲食控制方面更容易堅持,還有利於身體的健康,從而讓我們更快更安全地瘦下來,這對於沒有系統時間去運動的朋友們來講應該如何選擇呢?

其實,要做到這一點並不難,就是我們把零散的時間利用起來去運動,重視日常活動並養成有意識運動的習慣,我們一定不要小看這些零散的運動,因為如果我們有意識為之,與系統的運動相比,從時間上來看,則是一天與幾十分鍾的差距。也就是說,如果我們做到做到位,碎片化的運動會幫助我們消耗掉比系統運動還要多的熱量。不但如此,對於長期伏案工作的朋友們來講,有意識地起來活動與運動會對我們的健康帶來更多的好處。

因此,我們要養成有意識運動的習慣,在工作間隙、在休息時間去活動身體,那麼如何活動呢?我們可以選擇一些徒手的力量訓練來做,比如深蹲、伏地挺身;也可以選擇一些全身性的燃脂動作來做,比如開合跳、高抬腿;還可以選擇一些拉伸動作來做以緩解身體的緊張。也可以試試下面這四個動作,可以在休息時間來上一兩組,也可以來上一兩個動作,當然如果時間允許,也可以系統整組的完成。

動作一:勾腿跳(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於臀部後方
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替向後勾腿跳,每一次都要讓腳跟接觸到手心
  • 整個動作過程中以均勻節奏完成,中間不要停頓

動作三:深蹲側伸展(16-20次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時,一側手臂向上舉過頭頂,同時軀干向側方伸展
  • 頂點稍停,感受側腹部肌肉的伸展,然後還原,並再次完成深蹲動作
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,雙膝不要內扣

動作三:弓步提膝(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲
  • 根據自己能力控制下蹲幅度,下蹲至自己的動作頂點後起身站起
  • 站起時後側腿向前提膝抬起至與髖部同高,然後還原至動作起始狀態,並完成另一側動作
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四:側身轉體(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,雙腿微屈,保持背部挺直,保持核心收緊,屈髖向前俯身
  • 俯身至上半身與地面平行,然後保持下肢穩定,轉動雙肩向側方轉體,同時手臂向側上方打開
  • 動作頂點稍停後反方向還原,然後再完成另一側動作
  • 注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

這組動作可以在工作間歇完成,也可以根據自己的時間來系統進行,此時,動作間休息30秒左右,每次5-6組,注意在動作過程中保證動作質量,做到每一次動作都有效,而不是在表面上的模仿,規律堅持,我們不但可以緩解身體的疲勞,可以幫助我們擴大熱量的消耗從而有利於減脂,可以鍛鍊相對應的肌肉來幫助我有效塑形。

作者:十月知行