健身動起來

想要練出馬甲線,只需做好6個動作,你也能擁有女神袁姍姍的身材

大家好,我是悠米愛健身。

今天有人問我:我不太想練出太厚的腹肌,只要稍微有點形狀就可以,這樣的腹肌該怎麼練?

你只是想看到腹肌的形態,實際就是女生的「馬甲線」,它屬於隱形腹肌。

那麼想要練出馬甲線這樣的腹肌到底難不難?又該怎麼練呢?

1. 什麼是馬甲線

在我們認識的女明星中,袁姍姍就是典型的馬甲線女神代表。

從圖中可以看出:她的兩側腰部往中間收緊,同時腹部也非常平坦,沒有多餘的脂肪。

她的肚臍上方有一條線,腹部兩側也有兩條線,從遠處看去就形成了「川字形狀」。

因為看起來像馬甲一樣,所以我們也稱它為「馬甲線」。

2. 練出馬甲線的難度

首先你要有較低的體脂。

腹部和腹部兩側都不能有太多的脂肪,否則只能看到一半的馬甲線。

要麼有小肚子,要麼就顯得腰粗,無法顯露整個馬甲線形態。

其次你需要有較高強度的訓練。

盡管馬甲線並不要求有腹肌那樣的厚度,但是你仍然需要有一定的訓練強度,每次至少需要做5-6個動作才有效果。

整體來看:練出馬甲線還是有一定難度的,需要做到低體脂和較高的訓練強度,做到這兩點才能看見效果。

3. 具體的訓練方法

①重點訓練腹直肌

馬甲線的主要部位就在腹部正面,所以要側重於訓練腹直肌。

需要將腹直肌分為上部和下部,最後再完成一次整體動作。

推薦三個動作,分別為:仰臥卷腹、仰臥舉腿和仰臥兩頭起。

②其次訓練腹斜肌

馬甲線的下半段與腹斜肌連接,因此腹斜肌也需要跟著訓練。

腹斜肌主要通過左右扭轉身體和單側抬腿起身來完成刺激。

推薦兩個動作,分別為:坐姿轉體和側臥兩頭起。

③波比跳訓練

除了針對馬甲線的訓練之外,還需要做減脂訓練。

傳統的減脂運動方法,主要就是長時間的跑步、跳繩等有氧運動,每次至少需要30分鍾。

如果不想耗費太多時間,那麼這里就推薦你去做「波比跳」。

它結合了深蹲、前後跳躍、伏地挺身以及向上跳躍的過程,可以在短時間內加快心率及呼吸節奏,經過反復訓練後可以起到減脂效果。

4. 參考訓練計劃

仰臥卷腹:5組*15次

仰臥舉腿:5組*12次

仰臥兩頭起:4組*12次

坐姿轉體:4組*20次

側臥兩頭起:左右各3組*15次

波比跳:6組*10次

注意:前面5個動作,每組動作之間休息10秒,每個動作之間休息15秒。

做完之後休息1分鍾,再去做波比跳,每組動作之間休息15秒,最多不能超過20秒。

這樣組合式訓練方法,可以同時練到腹肌,同時還能減脂。

建議每周訓練3次,波比跳是項艱難的訓練,所以剛開始速度要慢一些。如果一次做不了10個,可以降低為8個,這樣去練也可以。

寫在最後的:

練出馬甲線,大多數都是女生期待的理想,只要你堅持做練腹肌動作以及有氧運動,體脂降低之後都可以練成。

對於平時不想做有氧運動的人群,直接就在腹肌動作之後,做6組波比跳,這樣就會事半功倍,而且心肺能力會明顯提升,剩下的就是堅持訓練了。

以上就是今天的內容。

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