30種臀部訓練動作，讓你的臀部砰起來！

臀 部

可以說是女人身上肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

接下來分享30種臀部訓練動作

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2：槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3：槓鈴負重後箭步蹲

左右各10-20次

動作4：半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著這麼練）

動作5：單腳直立負重側抬腿

左右各20-30次

動作6：半蹲側步走

左右各10-20次

動作7：仰臥單腳屈膝挺髖

左右各10-20次

動作8：槓鈴頸前負重蹲

10-20次

動作9：甩繩半蹲 10-20次

動作10：TRX側步蹲

左右各10-20次

動作11：TRX半蹲跳 10-20次

動作12：半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次

動作13：擱腿箭步蹲

左右各10-20次

動作14：抗阻力後擺腿

左右各10-20次

動作15：俯臥後挺身 10-20次

動作16：樓梯機 後抬腿

（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17：器械負重深蹲 10-20次

動作18：俯撐後抬腿

左右各10-20次

動作19：負重底部深蹲 10-20次

動作20：繩索側抬腿

左右各10-20次

動作21：負重深蹲跳 10-20次

動作22：並腿深蹲跳 10-20次

動作23：負重提膝後抬腿

左右各10-20次

動作24：仰臥負重挺髖 10-20次

動作25：俯臥負重後蹬腿

左右各10-20次

動作26：徒手深蹲 踢腿

左右各10-20次

動作27：跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，

需要注意安全）

動作28：器械負重側蹬腿

左右各10-20次

動作29：槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30：跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

臀部訓練時

相信有很多人

都找不到臀部肌肉發力的感覺

主要有以下原因：

臀部屬於大肌肉

要想刺激它需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次

臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

大多數臀部訓練都屬於多關節動作

多關節的練習動作相對難掌握

因此需要多練幾次才能體會臀部發力

臀部肌肉訓練前建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉