健身動起來

40以後如何進行力量訓練,實現凍齡抗衰老?可以從這幾個動作開始

走在減脂塑形的路上,我們要根據自己的年齡選擇適合自己的方法,對於年輕人來講,可以對自己稍微狠一些,因為他們有著很好的身體基礎,並且對於他們來講,即使不依靠運動也可以做到有效減脂,並且在他們減脂成功以後身體也會相對緊致。而對於中年朋友來講,在方法的選擇上就要溫和一些,並且除了飲食的控制,在運動方面還要重視力量訓練。

之所以這麼說是因為,當我們30歲以後,肌肉就會在不同程度上流失,如果我們不積極干預,就會導致皮膚鬆弛,從而讓我們看起來老態明顯。而進行規律的力量訓練可以有效地刺激肌肉的生長,而對於抗衰老來講,保持一定的肌肉含量是非常重要的事情。

說到這一點,我們也總會有很多的例子來說明問題,比如我們熟悉的李若彤,比如50多歲的健身辣媽劉葉琳,比如從48歲開始健身,已經堅持16年的64歲阿姨Lesley Maxwell等等,她們都以年過半百,卻有著與年齡不相符的身體與狀態,而這些都與她們長期的運動健身有著直接的關系。

所以,對於步入中年的朋友們來講,如果想要擁有一個緊致的好身材,如果想要擁有不老的容顏與狀態,如果想要有一個相對健康的身材,進行規律的力量訓練是非常重要的事情。

那麼,對於中年人群來講,要進行一些力量訓練,則要根據自己的實際情況選擇相應的訓練動作,尤其是對於沒有基礎的朋友們來講,更是如此,不能去做一些超出自己能力范圍內的動作。所以,下面分享一組可以居家完成的力量訓練,我們可以通過這組訓練,在提高自己能力的同時讓自己鍛鍊全身來練出緊致的好身材,從而實現凍齡抗衰老。

動作一:四點支撐

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊
  • 雙腿屈膝分開與髖部同寬,雙腳腳尖踩地,雙膝離地
  • 保持身體穩定,不要晃動,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸

動作二:平板支撐

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,繃緊整個身體,保持動作,均勻呼吸,不要憋氣

動作三:側支撐

  • 側撐,下側手臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿並攏伸直,下側腳著地
  • 保持身體穩定,使身體從頭到腳呈一條直線,繃緊全身,保持自然呼吸

動作四:跪姿伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘向屈,背部挺直,核心收緊,雙腿並攏跪地,小腿交叉向上抬起
  • 保持背部挺直,屈肘向下,使大臂與軀干夾角小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體,至動作起始狀態,注意肘關節不要鎖死

動作五:靠牆靜蹲

  • 背部靠牆站立,雙腿向前邁出,調整好身材位置,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 使背部貼緊牆壁,雙腿分開與髖部同寬,大腿與地面平行,小腿與大腿垂直
  • 保持動作,堅持,保持身體穩定,不要晃動

動作六:早安式體前屈

  • 雙腿分開比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於頭後
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前俯身
  • 至上半身幾乎與地面平行,並感受到大腿後側明顯的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身至身體直立

動作七:向前箭步蹲

  • 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起還原
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定,在保證背部挺直的前提下完成動作,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,不能完成預期時間與次數,就能堅持多久堅持多久,能做幾個做幾個,不要勉強,動作間休息30-45秒,每次3-4組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行