3個動作，解決你的腰酸背痛！

有研究表明

10個人中就有8.5個人

會在生命中的某個時間經歷腰痛

換句話說就是……

85%的人都會經歷腰痛

腰部酸痛大概是最常見的身體不適情況之一

無論是家庭主婦

還是辦公室工作人員

亦或是職業運動員

都有可能受困於腰酸背痛

小編今天就從腰部肌肉講起

告訴你腰肌對腰背疼痛的影響

以及如何放鬆腰肌

提高肌肉的協調能力

腰肌和核心

健身的人應該都知道核心區域吧！人體的核心區域是由一組肌肉組成的，這組肌肉包裹著脊椎，維持其平衡。腰大肌就是這組肌肉中的一員，並且與腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌、腰方肌和背伸肌群的協同下穩定腰椎。在髂骨關節處，腰肌屬於髂腰肌群的一部分，並與股直肌、縫匠肌、恥骨肌和闊筋膜張肌相互協作完成屈髖動作。在所有這些肌肉的幫助下，腰大肌可以自由執行一個最重要的功能：將所有的肌肉連成一個整體。

正因為腰肌位於人體的核心部位，所以它很有可能受到過度使用，產生酸痛感，甚至出現損傷。

腰肌放鬆

下面這一套「腰肌放鬆」練習，深受廣大體育工作者追捧，這套練習可以提高肌肉的協調能力並有效地使腰部肌肉得到放鬆，能幫助你恢復腰肌的活力。

技巧講解：首先選擇一個穩固且平坦的地面，仰面躺下。屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩於地面上。頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。有些人喜歡將髖、膝和雙腳相互對齊，如果完成這個動作有困難並造成肌肉緊張，那麼請稍稍增加雙腳之間的距離並將腳趾向內轉動，讓雙膝相互依靠。

股骨將輕柔地落入髖臼中處於休息狀態，同時釋放屈髖肌群的緊張狀態，脊柱也將呈現生理弧度。這兩種情況都將放鬆腰肌。

雙臂交疊於胸前，如果這一姿勢導致身體不適，可放鬆雙臂置於地上。

練習技巧：仰臥，接著彎曲脊柱，雙腳著地或離地均可，雙腿屈膝（雙腿伸直、放下，二選一或同時進行，屬於更高難度的練習），保持這個姿勢。「一百次」指的是雙臂上下移動的次數（雙臂伸直收於身體的兩側），這種姿勢也有利於加強頸前肌。

練習技巧：雙腿屈膝，雙腳腳跟著地，雙手觸地，讓身體的兩側（還有兩側腰肌！）在上卷時能夠均衡用力，從而輔助支撐下腰背並增加肌肉的感知程度。向下回卷也同樣重要。如果感覺這個動作過於簡單並且背部反應良好，那麼可以伸直雙腿進行常規的上卷練習。

由於腰肌負責的內容很多，所以實際上腰肌可能運動過量並且勞累過度。大家要記住一個最為重要的理念，那就是腰肌要正確履行它的各項職責，而不僅限於提供力量和實現收緊。