4個超實用動作，幫你打造炮彈般肱二頭肌！

最近小編推了好多蹲腿和腹肌的健身幹活，今天我們換個方向，一組二頭肌的黃金訓練動作送上。以及，這次的動作真的都很好練，一副啞鈴、一面牆就能搞定，別找藉口偷懶啦！

記得熱身

要最大限度地發揮手臂鍛鍊的作用並防止受傷, 訓練時不要讓你的肩膀向前滾動。

動作1：跪式啞鈴平行彎舉

跪在地面上，大腿垂直於地面，手面向上抓住啞鈴，把啞鈴舉至小臂平行於地面，這是開始的姿勢；

左臂不動，放下右臂至體側，做一個完整的捲曲；

然後恢復開始姿勢，用左臂繼續重復剛剛的動作，至此為一個完整的動作。

*建議做10到12次

動作2：地板推舉

仰面躺在地板上, 啞鈴舉在胸前，雙臂伸直，手掌相對；

彎曲肘部至啞鈴到達肩膀上方，肘部要貼近身體；

保持一下，然後回到初始位置，至此為一個完整動作。

*建議做10到12次

動作3：貼牆彎舉

背部貼牆站立，手拿兩個20磅重的啞鈴，手面向上；

彎曲肘部，把啞鈴舉至胸部位置，此時要保證背部和上臂一直貼住牆面；

當啞鈴舉到定點時擠壓肱二頭肌完成頂峰收縮，然後放下啞鈴，至此為一個完整的動作。

*建議每組完成10次

動作4：窄距伏地挺身

以伏地挺身的姿勢作為開始，保證手位於肩部正下方；

確保肘部緊貼身體，把身體降低至距離地面只有5厘米；

保持4秒鍾，然後回到開始的姿勢，至此為一個完整動作。

*在計時結束或者做不動了之前，盡可能的多做這個動作

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