山羊挺身的正確訓練方法，按照5個步驟操作，強化腰背部肌肉力量

山羊挺身，需要在固定的羅馬椅上操作，它可以刺激下背部豎脊肌，同時在向上起身的過程中，還能鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕繩肌。

經常訓練，可以增強腰腹力量，提升背部穩定性，減少腰椎壓力，可以輔助完成其他訓練動作。

那麼山羊挺身該如何操作呢？

下面介紹一套正確的訓練方法：

調節好羅馬椅的高度，雙腳踩於踏板上，大腿前側和髖部剛好貼於軟墊上。

小腿後側貼於固定泡沫，屈肘將雙手貼於頭部兩側。

收緊腹部，背部處於自然的生理曲度，此時整個身體軀干接近一條直線。

保持雙腿伸直姿勢，吸氣挺胸，緩慢地俯身向下，嘗試做屈髖動作。

此時臀部和大腿膕繩肌繃緊，腹內壓增強，背部處於中立位。

做半程動作，目的是為了找到正確的發力姿勢，避免出現弓背彎腰的現象，還能減少運動幅度，特別適合身體柔韌性較差以及久坐人群。

前半程動作熟練後，需要繼續屈髖俯身向下，持續收縮豎脊肌和後鏈肌群，底部做到背部與地面平行即可。

如果身體柔韌性較好，可以將背部繼續向下，此時呈現屈髖90度的夾角，可以更多地拉伸豎脊肌，同時還能鍛鍊到小腿肌肉。

如果膕繩肌和髖部柔韌性較弱，持續向下容易增加下背部壓力，容易產生腰部酸痛感。

當身體下放至底部後，需要向上起身回位，等於在做伸髖的動作，此時腹部要保持繃緊姿勢，避免中途呼氣。

到最頂部位置時，略微後挺身體，再做呼氣動作，在回位之後，可以略微停頓3-5秒，再繼續重復動作，如此便能增加豎脊肌的頂峰收縮效果。

注意：後挺的幅度不要過大，只需做到豎脊肌充分收縮即可。

在早期訓練時，徒手動作可以達到鍛鍊效果，但是當動作熟練掌握、速度加快、身體已經逐漸適應的前提下，很難達到泵感效果。

此時需要增加訓練負荷，可以使用槓鈴片來操作。

在訓練時，將兩側手臂屈肘，雙手握住槓鈴片貼於前胸位置，收緊腹部，腰背挺直，緩慢地屈髖下放身體，到底部位置後再後挺身體回位。

建議使用重量不要超過15KG，選擇固定組訓練，做6組*10次即可。

想要做好山羊挺身，需要使用羅馬椅訓練，准備姿勢時，整個身體軀干在一條直線，先從半程動作開始操作，再持續下放身體至背部與地面平行，向上起身需要略微後挺背部，後期可以增加負重使用槓鈴片訓練。

建議將山羊挺身放於背部訓練的開始或者末尾訓練，分別作為熱身准備和收尾結束動作，徒手動作每次做5組*12次，堅持訓練後，便可以強化腰背部力量。