臉不帥沒關系，身材好就行！換「身材」後的馬老師，愛了愛了

最近「肌肉金輪」的視頻特別火哈，馬這次火起來完全是因為某站上有人做了他的換臉視頻，把馬老師的臉換到了一身肌肉的外國小哥的臉上，簡直是完美，沒看過原版視頻的小夥伴可能都會以為這就是馬老師本人，哈哈哈。有一說一，換臉之後一身肌肉的馬老師簡直帥爆了，別說是女粉啦，就連男粉都要「彎了」。

其實不只是馬老師換臉後「變帥」了，很多主播的臉換上去都非常的帥，比如PDD的，甚至李雲龍的都有，都是相當的帥，更離譜的是周淑怡的臉換上去那也是帥得不得了，要知道周淑怡可是個女主播啊，可想而知有一個完美的身材是多麼重要啊，直接就影響顏值了呀，哈哈。

好了，那接下來我們就不講怎麼去換臉了，我們自己去健身，把自己的身材練好就不再需要「換臉」突顯身材啦。好的，那我們話不多好說現在就開始今天的健身教學啦，拿好筆記本，要開課啦！

今天這篇文章我就給大家介紹5個動作，不僅你可以馬上開始在任何地方完成，更重要的是它可以有效刺激咱們整個腹部肌群，讓你擁有一個好看立體的腹肌。

那咱們話不多說，現在開始首先第一個動作是蠶繭式卷腹

很多人在做傳統卷腹的過程中，腹肌沒有很明顯的感受或者很容易腰酸，那麼這個動作可以有效幫助你避免這個問題，首先將兩只手放在地上，頭和腿分別向兩頭打開，在這個過程中深吸一口氣，把腿收回來的同時，將身體以一種弧形向前卷，注意這里不只是像合適那樣折疊過去，而是充分拉伸你的脊椎。同時在感受腹肌收縮的過程中慢慢吐氣，這樣會極大地加深咱們對腹肌的感受，保持這個姿勢一秒，然後還原。

盡管這個動作會帶到一點髖屈肌，但是因為新手很難標准地完成普通卷腹，所以這樣支撐起身體做動作，反而會對你的腹直肌有更好的刺激。

第二個動作俄羅斯轉體變式，俄羅斯轉體可能大家非常的熟悉，因為它是一個非常好的自己府外協議的動作，但是通常咱們在做這個動作的時候，都會因為快速地轉體而忽略每次肌肉的收縮，而當你放慢節奏注意呼吸之後，將會有完全不一樣的感受，首先將小腿與地面平行，新手也可以直接放在地上，深吸一口氣，然後將身體以脊椎為中心扭轉到一邊同時吐氣，因為腹外斜肌的作用有前屈側屈並迴旋脊柱，所以稍微瘦一點大腿會讓你的腹外斜肌有更充分的收縮。

和傳統做法相比，可能咱們做不了太多次數，但是只要按照標准完成，就能對側腹部有一個非常充分的刺激。

第三個動作平板支撐挺身，前驅機也就是鯊魚機是經常被咱們忽略的一塊肌肉，雖然它算是肩部肌群的一部分，因為它的主要功能是負責咱們肩胛骨的活動，但從視覺上看，它卻是組成一個立體美觀正面的一個很重要的肌肉，那接下來這個動作就可以有效地刺激咱們的前驅機。

首先手肘著地做一個平板支撐的姿勢，然後外展咱們的肩胛骨，也就是做一個類似於圓肩的動作，保持這個姿勢的同時將屁股慢慢抬起，同時吐氣，在頂部保持一秒後還原，在整個動作過程中，因為肩胛骨是在外展的位置上，所以前置機一直是持續發力的。如果你覺得保持平板支撐這個動作比較困難，也可以將大腿放在墊子上，但上肢的動作都是一樣的。

第四個動作反向卷腹。雖然咱們的復制機是一整塊肌肉，但是根據1996年的調查研究發現，因為咱們的上腹部和下腹部的神經連接點是不同的，咱們還是可以通過互固定住上半身，由下往上的發力方式來著重強化咱們的下腹部。

而反向卷腹就是這樣的一個動作，首先平躺在地上，掌心朝下，將大腿抬到垂直於地面的位置，這時你的整個背和腰都應該是緊貼地面的，也就是要保持一個骨盆後傾的狀態，然後將整個臀部向胸前方向捲起，同時吐氣充分感受下腹部的發力收縮，然後還原到起始位置。值得注意的是在整個動作過程中，大家要放慢節奏，盡量避免用爆發力來做，從而防止寬肌過度參與發力。

最後一個動作，跪姿真空腹，真空腹可能很多小夥伴已經聽說過了，它可以有效地刺激咱們的腹部深層肌肉、腹橫肌以及橫膈膜，腹橫肌就像是一個天然的腰帶，強化它不僅可以幫助咱們穩定脊椎，同時還有協助呼吸的作用，

首先將手臂和大腿垂直於地面，跪在地上，保持這個姿勢同時深吸一口氣，然後慢慢呼出5腔里的所有氣體，這時憋住氣將腹部向內收，想像把你的肚臍向脊椎方向頂，保持15~20秒，然後還原。假如你一開始做覺得比較困難，那你也可以躺著完成，配合著早上空腹做會更加簡單一些。

以上就是我給大家推薦的5個動作，它基本上刺激到了我們整個的腹肌肌群，大家可以把它們融入到你平時的訓練當中。其實對於腹肌訓練我們，我們經常容易犯的錯誤，就是不斷追求個數，但是保證工作質量，尤其是呼吸節奏，對於腹肌訓練來說至關重要。所以我希望大家在做這套動作的時候，一定要放慢節奏，注重感受，長期堅持一定會看到效果，那咱們今天就到這里，謝謝。