想要通過伏地挺身實現增肌效果，應該每天訓練，還是隔天訓練？

大家好，我是悠米。

想要通過伏地挺身，實現增肌訓練效果，主要和你的操作模式相關聯。

那麼如果想要增肌，應該是天天訓練，還是間隔1天練1次呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

伏地挺身，通過雙手、雙腳支撐形式，完成屈臂下壓，再到撐起身體回位的過程。

通過反復訓練，可以提升肌肉耐力、爆發力和一定的肌肉量。

主要刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束和腰腹核心肌群。

基本操作：

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下蹲之後，雙手支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖撐地。

收緊核心，將背部挺直，頭部略微上抬，臀部向下回收。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到最低位時停止。

然後再用力向上撐起身體回位，接著再重復如此操作。

注意：整個過程中，被整頭部、背部和腿部在一條直線，避免踏腰和臀部上抬過多。底部要做到胸部貼地，每一次都要完全撐起身體回位。

伏地挺身，正常有兩種訓練操作模式。

①快速訓練法

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一次性做完指定次數或者盡力做最多次數的伏地挺身動作，不要求胸部貼地，只要做半程動作即可，速度盡可能的要快一些。

比如：以最快速度，一次性做完100個伏地挺身動作。

在10分鍾內，盡自己最大能力最伏地挺身，能做多少做多少，直到10分鍾結束為止。

這種方法，鍛鍊的就是肌肉耐力和爆發力，要求較快速度。

②慢速訓練法

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設定指定次數的伏地挺身動作，然後按照「組數*個數」的方式來操作。

整體速度要放慢一些，動作底部要做到胸部貼地，撐起身體後要回到原位。

比如：要做完100個伏地挺身，安排10組*10個來操作。

每一次都做到最標準的胸部貼地，同時還在底部略作停留3秒。

這種方法，強化的肌肉量和全身力量，要求較慢速度。

①每天訓練

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等於每周訓練7次伏地挺身，沒有時間休息，每天做完指定次數的伏地挺身，到點打卡即可。

前期肌肉會感覺酸痛，到後期身體適應，伏地挺身個數提升會比較明顯。

但是沒有恢復時間，每天都處於肌肉酸痛期，對於新人很難堅持。強度一旦適應，很難增長肌肉量。

②隔天訓練

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等於每周訓練4次伏地挺身，有3天時間休息，只要在周一、周三、周五、周日，准時訓練即可。

有足夠的時間給自己調整，不會長時間有肌肉酸痛感覺，肌肉增長較為明顯。

但是提升速度比較緩慢，需要較長的時間來增強全身力量。

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綜合來看：每天訓練，因為沒有休息時間，所以更適合快速訓練法，一次性做完指定次數的伏地挺身動作，這樣對後期訓練各種花式動作更有幫助。

而隔天訓練，因為有恢復時間，所以更適合採用慢速訓練法，這樣增肌效果會更好。

如果想要通過伏地挺身，實現全面增肌效果，就需要通過「隔天訓練」的模式，採用「慢速訓練法」來操作。

因為伏地挺身增肌，重點還是在胸肌，輔助是肱三頭肌和肩部前束，所以到後期還需要加入其他形式的伏地挺身動作。

改變傾斜角度的伏地挺身：上斜伏地挺身和下斜伏地挺身。

改變雙手間距的伏地挺身：窄距伏地挺身和寬距伏地挺身。

把標准伏地挺身做好，再加入上面4種不同形式的伏地挺身動作，整個胸肌就能練到位，而且手臂和肩部也有明顯受力。