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深蹲時很難下蹲到低位?強化訓練4個動作,完成徒手深蹲更輕松

大家好,我是悠米。

在基礎力量訓練中,深蹲動作屬於必練項目之一。看似簡單的下蹲、起身動作,但是做好它並不容易。

在深蹲訓練中,有些人會發覺自己很難蹲到低位,剛開始下蹲就會有向前摔倒的感覺。

那麼應該通過哪些方法,可以解決下蹲困難的問題呢?

今天就這個問題來具體介紹一下,一起來看看吧。

1. 標准深蹲操作

●身體站立,雙腳張開,此時站距為「與肩同寬」。

●兩側手臂抬高,水平伸直。

●抬頭挺胸,腰背挺直,眼睛目視前方,開始屈膝下蹲。

●直到下蹲至大腿與地面平行時停止,然後再起身站立重復動作。

2. 難以下蹲到底部的原因

①發力模式問題

在動作開始,需要先屈髖,臀部向後,接著再屈膝持續下蹲至低位。

如果一開始就屈膝雙腿,這樣就會導致:膝蓋過度前移,很難下蹲至低位。

②膝蓋內扣

錯誤動作:膝蓋內扣

在下蹲時,膝蓋要始終朝向腳尖方向,這樣才能保證做到最低位。

如果兩側膝蓋朝內,而且快要靠在一起,再繼續下蹲,很容易崴腳。

③腿部力量太弱

良好的深蹲動作,需要有足夠的腿部力量作為支撐,同時還需要雙腳有足夠的穩定性。

如果你可以下蹲,但是只能蹲一半,持續向下腿部就會發抖,這就是腿部力量不足的表現。

④重心不穩

整個深蹲動作軌跡,呈現出一條直線,重心應該在足中心位置,分攤在整個腳掌。

如果在下蹲時,重心偏離至前腳掌,此時腳後跟就會抬起,很容易摔倒。

3. 針對解決方法

這里給出4個動作,可以分別解決上述的問題。

扶杆深蹲——找到正確發力模式

彈力帶深蹲——解決膝蓋內扣

滑牆深蹲——增強腿部力量

托球深蹲——穩定身體重心

①扶杆深蹲

准備一根長條木桿,高度和肩部平齊即可。

身體站立,雙手扶著木桿頂端,並將其放於身體前方。

挺胸收腹,腰背挺直,開始俯身屈膝下蹲,同時雙手也跟著向下。

直到低位時停止,然後再將雙手向上移動,跟著起身站立,之後再重復該動作。

注意:在下蹲時,利用雙手握著木桿維持穩定。雙手移動需要和下蹲、起身協同配合。

剛開始雙手向下移動,同時下蹲。接著雙手向上移動,同時起身。

通過這樣的方法,可以快速找到深蹲的發力模式。

②彈力帶深蹲

將彈力帶套在腿上,身體站立至與肩同寬,略微俯身。

雙手伸直向前,開始屈膝下蹲,並同時外擴雙腿。

直到下蹲至大腿與地面平行時停止,然後再起身,再將雙腿內收回到原位,之後再重復動作。

注意:在下蹲時,需要主動將兩側膝蓋外展,起身時再將雙腿撥正回位。

彈力帶起到了對抗作用,可以鍛鍊膝蓋外展的能力,從而避免了膝蓋內扣問題。

③滑牆深蹲

身體靠牆站立,雙腳向前移動,並將迷你瑜伽球放於雙腿中間。

背部貼緊牆面,雙手交叉抱於胸前。

收腹挺胸,開始向下滑動身體,並同時屈膝。

直到屈膝至90度夾角時停止,然後再向上滑動身體站立,如此反復操作。

注意:瑜伽球放於靠近膝蓋的位置,並且要用雙腿夾緊它。需要保證背部貼緊牆面上下滑動。

到最低位時,大小腿夾角呈現90度,此時大腿與地面平行。

通過這樣的上下滑動方法,可以增強腿部力量。

④托球深蹲

身體站立,雙手托著迷你瑜伽球,並向上屈肘。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:屈肘之後,雙手托著迷你瑜伽球保持不動。這個過程中,都要保持身體在一條直線。

這樣可以保證身體重心不會前移,始終位於足中心位置。

通過這4個動作,經過一段時間的反復練習,就能解決下蹲困難的問題。

建議每個動作可以按照4組*10次來訓練,整體速度需要慢一些。