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完成「標准伏地挺身」動作,需要注意這8個細節,訓練效果會更好

剛開始健身時,如果想快速提升肌肉力量,許多人都會選擇從徒手動作開始。

而伏地挺身又是人們經常訓練的動作之一,它不需要任何器械,隨時隨地都能操作。

那麼完成標準的伏地挺身動作,應該注意哪些細節呢?

今天就這個問題,下面我來詳細分析一下,一起來看看吧。

1.關於伏地挺身

伏地挺身,通過雙手、雙腳支撐於地面,屈臂下壓到低位,再到撐起身體回位。

在整個動作中,可以激活手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心、腿部等全身力量。

尤其到了動作底部,可以更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

2.標准伏地挺身操作

標准伏地挺身操作

●屈膝雙腿,下蹲到低位,雙手支撐於地面。

●雙腳向後伸直,並用腳尖撐地,同時將雙腿並攏。

●收腹挺胸,腰背挺直,臀部略微下收,保持這個姿勢不動。

●吸氣,開始屈臂下壓,直到最低位時停止。

●然後用力撐起身體回到起始位置,呼氣,接著再重復動作。

3.注意細節

①雙手間距

雙手間距與肩同寬

雙手間距要「與肩同寬」,以食指為參照,正好與肩部呈現一條直線。

如果將雙手放寬,雙手間距超過肩寬,這樣肩部受力更多一些,會刺激到胸肌外側。

如果將雙手放窄,雙手間距小於肩寬,這樣肱三頭肌受力更多,會刺激到胸肌內側。

②腰部姿勢

錯誤姿勢:踏腰

在准備階段,需要做到「腰背挺直」的姿勢。

如果出現塌腰現象,將完全依靠手臂來支撐身體,整體動作就會變形。

③背部姿勢

注意左右對比:左邊肩胛固定,右邊肩胛內收

背部要保持中立位,兩側肩胛需要固定。

如果有意將兩側肩胛向內收縮,就會過多使用斜方肌中下部發力,這樣練完之後會引起肩胛骨酸痛不適。

④臀部位置

錯誤動作:臀位太高

臀部需要略微向下回收,如果臀部上抬太高,會減少胸肌和核心的受力。

⑤整體軀干姿勢

身體軀干形成一條直線

從側面看,頭部、背部和腿部,整個身體軀干形成一條直線。

如果有一個點出現問題,身體就會失衡,動作模式就會跟著改變。

⑥底部姿勢

胸部貼於地面

動作底部需要做到胸部貼地,這樣對應肌肉才有明顯的刺激效果。

如果只做一半,那就只能算作半程動作,胸肌受力就會減少。

⑦動作速度

到底部停留2-3秒

在屈臂下壓時,動作速度需要放慢一些,到底部可以略微停留2-3秒,然後再起身。

這種慢速的方法可以最大化刺激胸肌,如果速度太快,效果就不太明顯。

⑧安全考慮

出於安全考慮,尤其對於一個新人,最好在瑜伽墊上操作。

這樣可以避免力量不夠時,膝蓋、下巴、面部落地。

4.具體操作

從訓練肌肉角度出發,伏地挺身可以按照「組數*次數」的訓練方法來操作。

到了後期,如果想練習更高難度的伏地挺身,就需要加快速度,在限定時間內或者1次性做完指定次數的伏地挺身。

參考計劃:

A.分組訓練法

①新人期:3組*8次

②進階期:3組*12次

③中級期:5組*12次

④高手期:10組*10次

B.快速訓練法

①限定5分鍾內做到最大次數的伏地挺身。

②限定10分鍾內的最大次數伏地挺身。

③一次性做完50個伏地挺身

④一次性做完100個伏地挺身

具體操作,根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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