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練成健碩的麒麟臂,細節都在一個字?

"練成健碩的麒麟臂,細節都在一個字?"

手臂和胸肌一樣,已經成為健身族最在意、最喜愛的訓練部位之一。

可以想像,一個健碩的肱二頭肌、肱三頭肌所組成的粗壯的手臂,確實是健身族力量的象徵,是一個無聲語言展現自我健身素質的表現。

手臂訓練的經典動作是彎舉,但彎舉其實並不簡單。

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也許你並不在意彎舉的動作完成質量如何,但它會實實在在影響你的表現效果——很多人經常練彎舉,但手臂圍度增長並不顯著。

是時候注意手臂訓練的細節了, 我們強調一個字:慢。

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“慢”是有前提的,下面我們來仔細看看如果做好這幾大前提。

一、斜板彎舉

斜板彎舉是一個很好的孤立訓練肱二頭肌的訓練方法。

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但做這個動作的時候,很多人為了彰顯自我的力量水平,往往拿很重的啞鈴進行鍛煉。其實做斜板彎舉,不需要太大的重量,因為此時的肱二頭肌是被孤立訓練的,處於一個很脆弱的低位,過大的重量或者不標準的動作,都極易讓它受傷。

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採用一個適中的重量,慢上慢放,在過程中感受肱二頭肌的充分拉伸和收縮,避免離心階段背部和肩部過多地借力。

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二、反向EZ桿彎舉

這個動作除了對肱二頭肌的鍛煉外,對於肱肌、前臂肌肉的發展也是相當不錯的。

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EZ桿的好處是能讓你的手感覺到更加靈活和舒服,同時肱肌的發達可以為你的手臂肌肉增加更多的立體感和3D視覺感。

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在動作的過程中,同樣需要保持緩慢,肘部鎖定並儘量靠近身體,去感受肱二頭肌的發力感。

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三、啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉是常見的鍛煉肱二頭肌的方法,但很多人做這個動作的時候實際上都是錯誤的。

造成錯誤的原因有重量過大,導致手臂甩得很嗨,看起來是完成了一個彎舉,實則無用。

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同樣,啞鈴不可以過重,緩慢進行動作全過程,手臂夾緊身體,避免借力三角肌前束來完成彎舉。

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注意在動作收尾階段,有一個手腕旋轉的細節動作,能更有效地激活肱二頭肌。

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